Jak zadbać o zdrowe serce za pomocą diety?
Serce jest jednym z najważniejszych organów naszego ciała, można je wspomagać na wiele sposobów. Na jego zły stan wpływa głównie zła dieta, brak ruchu i używki. Osoby aktywne fizycznie są dwa razy mniej narażone na choroby układu krążenia. Dietetyk podpowiada jakie zmiany należy wprowadzić w diecie, aby cieszyć się dobrą kondycją przez długie lata.
Wspomóc serce można w kilku bardzo prostych krokach. Warto stosować dietę śródziemnomorską i regularnie spożywać płatki owsiane na śniadanie. Należy zadbać również o źródło kwasów tłuszczowych omega 3. W każdym posiłku należy zjadać warzywa i owoce szczególnie te o dużej ilości bioaktywnych związków. Należy także pamiętać o aktywności fizycznej.
Aby cieszyć się zdrowym sercem warto wprowadzić odpowiednie nawyki:
- Dodawaj owoc lub warzywo do każdego posiłku.
- Jedz pieczywo pełnoziarniste i grube kasze.
- Minimum 3 razy na tydzień sięgaj po rybę, przynajmniej raz tłustą (śledź, łosoś, makrela).
- Mięso wybieraj chude (najlepiej drób) oraz średnio i niskotłusty nabiał.
- Do sałatek i surówek stosuj olej rzepakowy i oliwę z oliwek zamiast majonezu i śmietany.
- Zminimalizuj zużycie soli na koszt ziół i przypraw.
- Wyeliminuj słodycze i pieczywo cukiernicze a słodki smak dostarczaj za pomocą owoców, kakao, cynamonu czy ksylitolu lub erytrytolu (zdrowych zamienników cukru).
- Spożywaj porcję orzechów, nasion i pestek każdego dnia (ok. 20g).
- Pij min. 1,5-2l wody na dobę
- Ogranicz alkohol do minimum, a najlepiej całkowicie zrezygnuj z jego przyjmowania.
Płatki owsiane (zwykłe lub górskie) są świetne na śniadanie. Zawierają β-glukany obniżające poziom cholesterolu, szczególnie „złej” frakcji LDL. Żeby osiągnąć taki efekt należy zjadać ok. ⅔ filiżanki płatków owsianych dziennie. Błonnik pokarmowy oprócz obniżania cholesterolu będzie zmniejszał wchłanianie cukrów prostych. Wpływa to na zmniejszenie ilości triglicerydów we krwi, a co za tym idzie ryzyko zawału i udaru mózgu. - dodaje Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny i kierownik działu dietetycznego Dailyfruits.
Owoce są źródłem witaminy C wzmacniającej ściany naczyń krwionośnych. Wspomagają też wchłanianie żelaza, które razem z kwasem foliowym (z zielonych roślin) będzie wspierać procesy krwiotwórcze.
Które owoce wybierać?
Jagody, borówki, aronia, czarna porzeczka. Swój kolor zawdzięczają antocyjanom, które są świetnymi antyoksydantami. Sprzyjają one rozszerzaniu naczyń krwionośnych w sercu, zapobiegają miażdżycy oraz obniżają poziom cholesterolu.
Jabłka i pomarańcze zawierają działającą przeciw-zakrzepowo kwercytynę, a banany - potas wspomagający siłę skurczów serca.
Czerwone winogrona są źródłem resweratrolu - jednego z najsilniejszych obrońców serca. To na nim opiera się teoria o prozdrowotnych właściwościach czerwonego wina. Niektóre źródła mówią jednak, że ilość alkoholu w lampce wina może przynieść więcej szkód niż korzyści. Więcej resweratrolu znajdziemy np. w owocach lub soku z czerwonych winogron, pomidorach, jabłkach czy kakao.
Jeśli chcemy zdrowo odżywiać się, to absolutną podstawą tego co należy spożywać także w ciągu dnia pracy są owoce i warzywa. Powinny one stanowić połowę tego, co codziennie jemy. Niestety tak nie jest, jak potwierdzają realizowane przez firmę Dailyfruits badania. Aż 50% pracujących Polaków nie je codziennie owoców, 40% nie spożywa codziennie warzyw. A szkoda, gdyż szczególnie owoce i warzywa są wartościowymi przekąskami, które warto mieć pod ręką w ciągu dnia pracy, aby zaspokoić głód i dotrwać w dobrej formie do obiadu lub kolacji. - mówi Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny i kierownik działu dietetycznego Dailyfruits.
Już 50 lat temu zaobserwowano zależność między dietą, a stylem życia. Według WHO 17,9 mln osób rocznie umiera z powodu chorób układu krążenia, co stanowi 32% przyczyn wszystkich zgonów. Ponad 50 lat temu zauważono, że osoby żyjące w krajach basenu Morza Śródziemnego cieszą się o wiele lepszą kondycją serca. Dieta Włochów, Francuzów czy Greków obfituje w warzywa, owoce i źródła dobrych kwasów tłuszczowych (orzechy, ryby, oliwę z oliwek). Modyfikacja diety śródziemnomorskiej, dieta DASH, dedykowana jest osobom chorym na nadciśnienie tętnicze. Obecnie modele te uznane są za dwie najzdrowsze diety świata, polecany w prewencji i leczeniu nie tylko chorób serca, ale i cukrzycy.
