Słodkie z natury

Mimo, iż cukier kojarzy się nam głównie z tym, który możemy znaleźć w cukierniczce, to tak naprawdę jego źródłem jest wiele produktów spożywczych. Zapewne, jednym z pierwszych, jaki przychodzi nam na myśl jest burak cukrowy. Jednakże mówiąc o burakach, nie sposób nie wspomnieć także o innych, naturalnych źródłach cukru w naszej diecie, takich jak np. świeże owoce. Wspólnie z dietetykiem Katarzyną Stachurską, ekspertem kampanii „Słodka równowaga”, odpowiemy na pytanie, w jaki sposób zaplanować swój jadłospis, aby uwzględnić spożycie naturalnego cukru zgodnie z rekomendacjami.

Buraki

Jednym z pierwszych produktów, jakie przychodzą nam na myśl w kontekście cukru są oczywiście buraki! Ogółem wyróżniamy:

• buraki cukrowe, wykorzystywane do produkcji cukru,
• buraki ćwikłowe, uprawiane ze względu na swoją czerwoną barwę, stosowane jako warzywo,
• buraki pastewne, służące jako pasza dla zwierząt.

Korzeń buraków cukrowych zawiera nawet 20g węglowodanów prostych, potocznie zwanych cukrami, na 100g. Jest to stosunkowo dużo jak na warzywo. Dla porównania cukinia zawiera niewiele ponad 2,0g cukrów prostych[1]. I to właśnie dzięki tak wysokiej zawartości cukrów w burakach, są one wykorzystywane do produkcji cukru spożywczego.

Warto jednak podkreślić, że buraki to znacznie więcej, niż cukier. Przykładowo, buraki ćwikłowe zawierają znaczniej mniej cukru, bo około 7,3g cukrów na 100g, a także są ważnym produktem w tradycyjnej kuchni polskiej. Jak wskazują badania naukowe, ich konsumpcja zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, a także poprawia zdolność do wysiłku fizycznego[2]. Jak to możliwe?

Wszystko to za sprawą azotanów obecnych w tych warzywach. Dzięki temu, że zwiększają one produkcję tlenku azotu, wpływają na usprawnienie krążenie krwi. Jak pokazują badania, spożycie buraków pozwala na obniżenie ciśnienia tętniczego, zahamowanie agregacji płytek krwi i spowolnienie rozwoju miażdżycy[3].

Buraki są także zasobnym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, naturalnie oczyszcza nasze jelita z zanieczyszczeń, a także opóźnia wchłanianie cukru i reguluje poziom glikemii. Z tego względu nawet osoby z cukrzycą, które musza kontrolować ilość cukru w diecie, w odpowiednio skomponowanym posiłku (zawierającym odpowiednią porcję białek i tłuszczów), mogą w spożyć indywidualnie dopasowaną porcję buraków – wyjaśnia dietetyk.

Jednakże, mówiąc o zaletach buraków nie sposób pominąć kwestii antyoksydantów, których buraki są bardzo zasobnym źródłem! Wśród wszystkich substancji o działaniu przeciwutleniającym, najbardziej liczne są barwniki betalainowe[4]. To właśnie tym substancjom zawdzięczają one swój naturalnie bordowy kolor. Opowiadają one za neutralizację wolnych rodników tlenowych, które przyspieszają niszczenie struktur komórkowych i proces starzenia się. Zatem ważna jest naturalna walka z oksydantami i jest ona możliwa właśnie dzięki obecności buraków, a także innych warzyw i owoców w naszej diecie.

Świeże owoce

Omawiając inne, naturalne źródła cukru w diecie, koniecznie należy wspomnieć o owocach. Okazuje się, że są one jednym z podstawowych źródeł tego składnika odżywczego w naszym jadłospisie. Warto jednak podkreślić, że zawartość cukru w owocach jest różna i szczególnie wysoką ilością charakteryzują się np.:

• winogrona,
• czereśnie,
• śliwki,
• gruszki,
• mango,
• ananas².

Wspomniane wyżej cechują się szczególnie wysoką zwartością cukrów prostych. A biorąc pod uwagę rosnącą plagę otyłości, być może powinniśmy wykluczyć je ze swojego menu?

Jak wskazują eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia - absolutnie nie! Owoce powinny być obecne w naszej diecie każdego dnia, znajdują się przecież u Podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej[5]. Są one niezwykle ważnym elementem zdrowego stylu życia i prawidłowo zbilansowanej diety, ponieważ dostarczają wielu cennych składników odżywczych takich jak: woda, błonnik pokarmowy, witaminy, składniki mineralne, a także wspomniane już, antyoksydanty. To na co warto zwrócić uwagę to ilość spożywanych porcji. Zgodnie z zaleceniami, większość z nas powinna spożywać do dwóch porcji owoców dziennie[6]. Za jedną porcję przyjmuje się zazwyczaj np. 1 średniej wielkości jabłko.

Utrzymanie spożycia owoców na tym poziomie pozwala spełnić rekomendacje dla Polaków dotyczące spożycia cukrów prostych w diecie. Zgodnie z zaleceniami cukry nie powinny stanowić więcej niż 10% wartości energetycznej diety. Dla większości z nas oznacza to około 200 kcal pochodzących z cukrów. Obecnie taką ilość uważa się za bezpieczną[7].

To owoce czy już słodziki?

Nie tylko świeże owoce, ale także ich suszone odpowiedniki są źródłem cukru. Pośród owoców suszonych znajdziemy zarówno takie, które są zasobne w witaminy i składniki mineralne np. suszone morele lub figi będące źródłem wapnia. Jak i te, które w naszej diecie są przed wszystkim źródłem cukru. Mowa tu na przykład o daktylach, które na 100g produktu zawierają aż 65,3g cukrów prostych. Z tego względu nierzadko są wykorzystywane do wypieków jako zamiennik tradycyjnego cukru. Są także wykorzystywane do produkcji syropu daktylowego, który już bardziej przypomina miód, aniżeli owoce. Z tego względu, także w przypadku suszonych owoców należy zwrócić uwagę na ich ilość w naszej diecie. Pomimo, iż nie ma ogólnych zaleceń, co do rekomendowanych ich ilości, warto trzymać się dawki około 30g dziennie, czyli około ½ - 1/3 szklanki (1 garść) suszonych owoców.

Jak łatwo dostrzec, cukier to nieodłączny element odpowiednio zbilansowanej diety. Warto jednak pamiętać, że zgodnie z zaleceniami, w naszym jadłospisie nie powinno go być więcej, niż wspomniane 10% wartości energetycznej diety. Nie należy wykluczać tak zdrowych produktów jak buraki czy owoce tylko z uwagi na obawę o wzrost masy ciała. Warto przestrzegać rekomendowanych porcji i pamiętać, że podstawę naszej diety powinny stanowić świeże warzywa i owoce, uzupełnione o pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał, orzechy, nasiona, roślinne tłuszcze, jaja, chude mięso, drób i ryby – dodaje ekspert.

[1] H. Kunachowicz i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL 2017.

[2] D. Muggeridge i wsp. A Single Dose of Beetroot Juice Enhances Cycling Performance in Simulated Altitude. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014;46:1:143-150.

[3] S. Lidder i wsp. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. British Journal of Clinical Pharmacology, 2012;75:3:677–696.

[4] K. Gościnna i wsp. Zawartość barwników betalainowych, azotanów i zdolność przeciwutleniająca soków z buraka ćwikłowego w zależności od odmiany i wielkości korzenia. Aparatura Badawcza i Dydaktyczna, 2012; 17:3:85-90.

[5] M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej dla dorosłych. Instytut Żywności i Żywienia 2016.

[6] L. Ostrowska. Czy wszystkie owoce i warzywa są tak samo zdrowe? Medycyna Praktyczna 2016.