„Słodka równowaga”, czyli wiosenna dieta bez wyrzeczeń

Czy Polacy wraz ze zmianą pory roku, zmieniają nawyki żywieniowe? Okazuje się, że aż 60 % z nas deklaruje, że przyjście wiosny to moment, kiedy odżywiamy się bardziej zdrowo niż przez pozostałą część roku*. W tym czasie decydujemy się na jedzenie większej ilości świeżych warzyw i owoców sezonowych (65%), nawadniamy odpowiednio organizm (47%) oraz unikamy kalorycznych „ciężkostrawnych” potraw przed snem (46%). Co ciekawe, prawie połowa z nas (47,4%) uważa, że produkty zawierające cukier mogą być elementem zdrowej, zbilansowanej diety. Warto jednak podkreślić, że ma to miejsce wtedy, kiedy cukier jest stosowany z umiarem, w zgodzie z normami na dzienne zapotrzebowanie (74%). Jak zatem zrzucić zbędne kilogramy na wiosnę, a przy tym całkowicie nie rezygnować ze słodkich przekąsek? – na to pytanie odpowiedzi szukamy wraz z ekspertką kampanii „Słodka równowaga”, dietetykiem Jadwigą Przybyłowską.

Dobry czas na metamorfozę

Wraz z nadejściem pierwszych ciepłych dni, coraz większą wagę przywiązujemy do tego jak się odżywiamy i jak czujemy. Badanie opinii na temat nawyków żywieniowych pokazało, że Polacy w znakomitej większości zmieniają się na wiosnę! Prawie 6 na 10 z nas stara się odżywiać bardziej zdrowo, niż przez pozostałą część roku.

Należy pamiętać, że zdrowy styl życia to nie tylko dieta, ale także sposób spędzania wolnego czasu, odpowiednia ilość i jakość snu, a także właściwe nawyki i troska o własne zdrowie. Wraz ze zwiększającą się liczbą dni słonecznych rośnie nasza radość z życia, aktywność
w plenerze, a także motywacja do zadbania o atrakcyjny wygląd.

Jak Polacy zmieniają się na wiosnę?

Z badania opinii przeprowadzonego w ramach kampanii „Słodka równowaga” wynika, że 60% ankietowanych, wraz z nadejściem wiosny przywiązuje większą wagę do swojej diety*. Dokonujemy licznych zmian, wśród których wymieniamy:

• zwiększone spożycie świeżych warzyw i owoców (65%);
• zwiększone spożycie płynów, przed wszystkim wody i herbat ziołowych (47%);
• unikanie ciężkostrawnych posiłków przed snem (46%);
• rezygnację lub ograniczanie słodkich przekąsek (39%);
• jedzenie mniejszych porcji (35%);
• jedzenie pełnowartościowych posiłków (30%);
• czytanie etykiet produktów spożywczych (22%);
• ograniczanie alkoholu (21%).

Umiar i równowaga kluczem do zdrowia i satysfakcji

Podczas wiosennych porządków, zarówno w naszym wyglądzie, w domach, garderobie, nie można zapomnieć o swoim samopoczuciu. Kiedy rezygnujemy ze wszystkiego, co sprawia nam przyjemność, bardzo często dopada nas przygnębienie i obniża się nastrój. Może to prowadzić do odwrotnego skutku, niż zakładamy. Warto zwrócić uwagę, że zasada „umiaru” i „równowagi” sprawdza się w każdym aspekcie naszego życia. Także w diecie. Jeśli wraz z nadejściem wiosny podejmujemy decyzję o przejściu na dietę, należy robić to rozsądnie, koniecznie włączyć aktywność fizyczną i przeanalizować nawyki żywieniowe. Pamiętajmy, że małe odstępstwa od diety i sięgnięcie po słodką przyjemność raz na jakiś czas, nie niszczą naszych zamierzeń i nie rujnują całego planu żywieniowego. Najważniejsze, aby produkty zawierające cukier były stosowane „z głową” i umiarem, urozmaicone zdrową, zrównoważoną dietą oraz odpowiednio dostosowanym wysiłkiem fizycznym.

Rola zmysłu smaku w kształtowaniu preferencji żywieniowych

Człowiek komunikuje się z otoczeniem za pomocą pięciu zmysłów, w tym zmysłu smaku. Odczuwanie słodkiego smaku jest najbardziej pierwotnym czynnikiem warunkującym bezpieczny wybór pokarmu, w przeciwieństwie do smaku gorzkiego, który ewolucyjnie był smakiem ostrzegawczym. Mamy więc zaprogramowane w genach, odczuwanie słodkiego  smaku jako bezpiecznego i przyjemnego, ponieważ jest to smak mleka matki -  wyjaśnia mgr Jadwiga Przybyłowska, dietetyk, ekspert kampanii „Słodka równowaga”.

Zmysł smaku przyczynia się do powstawania określonych preferencji żywieniowych, co wpływa na to, jakie produkty spożywcze wybieramy i jak komponujemy swoją dietę. U osób o niskim progu wrażliwości smakowej, czyli odczuwających smaki bardziej szczegółowo, lepiej są rozwinięte kubki smakowe. Ta predyspozycja jest uwarunkowana genetycznie ale w pewnym stopniu możemy ją osłabiać lub poprawiać w zależności od stylu życia i samej diety. Palenie tytoniu oraz alkohol znacznie pogarszają wrażliwość smakową, bez względu na wiek. Także poszczególne składniki żywności mogą poprawiać lub obniżać nasz próg wrażliwości smakowej. Z danych literaturowych wiemy, że niedobór cynku, witaminy A i B12 wpływa na gorsze odczuwanie smaku.

Powszechnie znany polepszacz smaku czyli glutaminian sodu podnosi próg smakowy, dzięki czemu smak potrawy staje się łatwiejszy, bardziej zunifikowany i łatwiej akceptowalny. Jeżeli przyzwyczajamy kubki smakowe do łatwych smaków, czyli nadmiernie słonych lub nadmiernie słodkich, a do tego nie możemy się objeść bez sosów, które jeszcze bardziej ujednolicają oryginalne smaki potraw (np. keczupy, sosy majonezowe), to wystawiamy się na ryzyko nadmiarowego apetytu. Takie „leniwe kubki smakowe” będą nas kierować ku niezdrowej żywności. Zbyt często zaczniemy sięgać po żywność wysoko przetworzoną, fast – foody i słodycze – dodaje ekspertka.

Jak zadbać o sylwetkę, nie rezygnując ze wszystkich przyjemności?

Na dietę należy patrzeć całościowo, nie obwiniając pojedynczych produktów za swoją nadwagę. Na wiosnę, gdy mamy większą motywację do zadbania o zgrabną sylwetkę i własne zdrowie, należy prześledzić swoje nawyki żywieniowe.

Warto zwrócić uwagę na to, kiedy jesteśmy głodni i jeść tylko wtedy, kiedy ten głód faktycznie odczuwamy, a nie wtedy kiedy czujemy się na przykład znudzeni. Unikajmy jedzenia automatycznego np. kiedy siedzimy w kinie czy podczas pracy na komputerze. Wtedy wybieranie nawet zdrowych produktów takich jak orzechy, nie czyni ich mniej kalorycznymi. Natomiast jedzenie podczas przerw, kiedy jesteśmy skupieni na posiłku, pozwala nam konsumować bardziej świadomie i efektywniej odczuwać uczucie sytości – tłumaczy Jadwiga Przybyłowska.

Nie chcąc rezygnować ze słodkich deserów czy przekąsek poprawiających nastrój i dających chwilowe odprężenie w trakcie intensywnej pracy intelektualnej, musimy je rozsądnie rozłożyć w czasie, czyli pamiętać o zachowaniu odpowiedniej długości przerw pomiędzy posiłkami. Pamiętajmy także, żeby nasze przekąski zawierały porcję świeżych warzyw i naturalnie słodkich owoców. Dostarczą nam one witamin, składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego, który sprzyja osiągnięciu wymarzonej sylwetki – mówi dietetyk.

Bardzo ważne jest zwiększenie aktywności fizycznej. Spalanie kalorii jakie dokonuje się na przykład podczas jazdy na rowerze czy szybkim marszu pomoże nam uzyskać deficyt kaloryczny, który możemy potem zużyć na małą, słodką przekąskę. Co więcej, regularna aktywność fizyczna uprawiana kilka razy w tygodniu, przy zastosowaniu umiaru w odstępstwach od diety, pozwoli nam na redukcję masy ciała.

Wśród błędów żywieniowych wymieniamy także popijanie posiłków. Nie dość, że niepotrzebnie rozpychamy sobie żołądek, to przyczyniamy się podnoszenia jego pH.  Powoduje to  gorsze trawienie i przyswajanie białek,  witamin z grupy B (w szczególności B12) oraz żelaza (pochodzenia roślinnego) w przypadku popijania posiłków herbatą.

Pamiętajmy także, że drobne odstępstwa od diety nie rujnują nam całego dnia! Prawie połowa (47%) osób biorących udział w badaniu opinii na temat nawyków żywieniowych uznała, że produkty zawierające cukier mogą być elementem zdrowej, zbilansowanej diety. Zdaniem ¾ ankietowanych ma to miejsce wtedy, gdy cukier jest stosowany z umiarem.

Umiar to słowo klucz, zarówno w aspekcie zdrowej diety, jak i przekąsek. To, że świeże warzywa i owoce są niezbędne w codziennej diecie, nie oznacza że należy miesiącami odżywiać się tylko tymi produktami. Obecna moda na posty warzywno-owocowe przeciągane zbyt długo, może prowadzić do niedoborów ważnych składników odżywczych (białka, tłuszcze, witaminy i mikroelementy) i paradoksalnie zamiast poprawiać np. odporność, powoduje osłabienie organizmu i pogorszenie samopoczucia. U części osób, takie nawyki żywieniowe prowadzą do efektu jojo, czyli szybkiego i z nawiązką odrabiania utraconych kilogramów – podsumowuje Przybyłowska.

Pamiętajmy, że w dłuższej perspektywie sprawdza się równowaga, polegająca na różnorodności, czyli unikaniu monotonii i nadmiaru. Zdrowa dieta, odpowiednio dopasowana aktywność fizyczna, a także małe odstępstwa stosowane z umiarem, stanowią podstawę zdrowego stylu, radości z życia i zdrowia psychicznego.

*Wyniki opracowane na podstawie badania opinii, zrealizowanego w ramach kampanii "Słodka równowaga", w dniach 19.03 - 20.03.2019 przez agencję SW Research, n=1059.