Wskazówki żywieniowe dla młodych sportowców

Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży to najlepszy sposób wsparcia ich prawidłowego rozwoju. Jednak, aby w pełni wykorzystać ich sportowy potencjał niezbędne jest połączenie pasji do sportu z dbałością o odpowiednio zbilansowaną dietę. Jaki zatem powinien być jadłospis młodych sportowców? Na co zwracać uwagę i czego unikać, aby w pełni wykorzystać wszystkie siły witalne drzemiące w młodym organizmie? Na te i inne pytania odpowiada Katarzyna Zadka, dietetyk programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo”.

1. Różnorodność jadłospisu to podstawa!

Osoby uprawiające sport wiedzą jak ważnym elementem ich życia powinna być odpowiednia dieta. Jadłospis młodych pasjonatów sportu powinien być zróżnicowany, tak aby wspomagał proces wzrostu i rozwoju organizmu narażonego na większy wysiłek fizyczny. Co zatem powinno znaleźć się w zróżnicowanej diecie młodych, aktywnych osób? Najważniejsze są węglowodany, które powinny stanowić podstawowe źródło energii. Z ich spożycia powinno pochodzić co najmniej 55% całkowitej dziennej energii. Ich źródeł możemy szukać w produktach zbożowych takich jak: pieczywo, kasze, makaron, czy ryż oraz w warzywach i owocach. Dieta osób aktywnych powinna dostarczać również odpowiednią ilość białka, które jest ważne dla prawidłowego stanu mięśni oraz kości. Jego najlepszym źródłem są jaja, mięso, nasiona roślin strączkowych i produkty mleczne. Tłuszcze natomiast, powinny stanowić 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Stosowanie diety ubogotłuszczowej lub wysokotłuszczowej może się wiązać z niedoborami m.in. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także pogorszeniem kondycji.

Dodatkowo jadłospis przyszłych mistrzów sportu powinien być bogaty w witaminy i składniki mineralne. Rosnący organizm szczególnie potrzebuje witaminy D oraz wapnia. U młodych sportowców zapotrzebowanie na nią wzrasta (główne źródło to synteza skórna pod wpływem promieni UV oraz tłuste ryby, masło, margaryny). Z kolei dobowe zapotrzebowanie organizmu na wapń wynosi 1300 mg, a jego najlepszym źródłem jest mleko, przetwory mleczne, warzywa zielone, nasiona roślin strączkowych. Żelazo wspomaga rozprowadzanie tlenu do wszystkich komórek w organizmie, dlatego jego niedobór wiąże się z męczliwością oraz zaburzeniem funkcji poznawczych. Zapotrzebowanie na ten składnik mineralny u chłopców wynosi 8-11 mg/dziennie, u dziewczynek natomiast 8-15 mg/dziennie. Jego najlepsze źródła to mięso i produkty mięsne, nasiona roślin strączkowych, czy pełnoziarniste produkty spożywcze. Cynk natomiast jest niezbędny do wzrostu tkanek, prawidłowej czynności układu odpornościowego, wpływa na prawidłową przemianę materii, stężenie hormonów tarczycy oraz wykorzystanie białka. Przyjmujemy go w mięsie, przetworach mięsnych, nasionach roślin strączkowych oraz kaszach. Wzmożona aktywność fizyczna, zwiększony metabolizm węglowodanów to także zwiększone zapotrzebowanie na witaminy z grupy B. To szeroka grupa związków, dlatego poszczególne z nich znajdziemy w różnych rodzajach żywności: jajach, mleku, produktach zbożowych zwłaszcza pełnoziarnistych, a także mięsie i nasionach roślin strączkowych.

2. Kalorie nie są wrogiem sportowców

– Odpowiednia kaloryczność dziennego jadłospisu również ma duże znaczenie. Młodzi ludzie aktywni fizycznie niekiedy celowo ją ograniczają w związku z chęcią uzyskania szczupłej sylwetki. Niestety takie działania prowadzone w sposób nieracjonalny mają destrukcyjny wpływ na młody organizm. Gdy nie zjemy posiłku przed znaczącym wysiłkiem fizycznym – nie dostarczymy odpowiedniej ilości energii do organizmu. W takiej sytuacji mogą pojawić się takie objawy jak: spadek energii, osłabienie, pogorszenie szybkości czy sprawności. Dlatego tak ważne jest regularne spożywanie posiłków i ich różnorodność. Niestety w przypadku aktywnych nastolatków ciężko wskazać rekomendowane zapotrzebowanie energetyczne – jest to kwestia bardzo indywidualna. Normy dla populacji polskiej przyjmują, że wynosi ono w wieku 13-15 lat w zależności od stopnia aktywności 2100 – 2800 kcal w przypadku dziewczynek oraz 2600-3500 kcal dla chłopców, – mówi Katarzyna Zadka, specjalista ds. żywienia programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo”.

3. Niezawodna woda

Regularne nawadnianie się jest kolejnym filarem prawidłowego sposobu żywienia. Dziewczynki powinny pić ok. 7-8 szklanek (1,6-1,8l), a chłopcy ok. 8-11 szklanek (1,8-2,6l). W przypadku osób aktywnych zaleca się spożyć ok. 500-700 ml na 2 godziny przed wysiłkiem oraz ok. 350-400 ml na 30 min przed treningiem. W trakcie jego trwania, zaleca się spożywać wodę co 20 min w ilości ok.150-250ml[1]. Jeżeli trening trwa do 60 minut wystarczy picie wody mineralnej. Jednak jeżeli wysiłek jest dłuższy, powinno się rozważyć dodatkowo spożycie specjalnych płynów izotonicznych, dla zabezpieczenia organizmu przed nadmiernym odwodnieniem. Dlaczego nawodnienie jest tak ważne dla sportowców? Woda w organizmie człowieka bierze również udział m.in. w procesie termoregulacji, transporcie składników odżywczych oraz umożliwia właściwą ruchliwość stawów, co może zapobiegać urazom.

4. Posiłek dobry na trening

Wskazówek i pomysłów na dania dla sportowców jest wiele. Przede wszystkim, posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny, bazować na węglowodanach złożonych, zawierać źródło pełnowartościowego białka, a także owoce i warzywa. Jeżeli młody sportowiec będzie miał czas na zjedzenie obiadu przed treningiem może on składać się np. z makaronu pełnoziarnistego z mięsem w sosie pomidorowym z surówką. Z kolei idealna przekąska przed treningiem, jeżeli brak czasu na pożywniejszy posiłek, to batonik owsiany, czy jogurt z musli i świeżymi owocami. Niezalecane są słodycze, cukierki, batoniki, ponieważ powodują one gwałtowny wzrost glukozy i insuliny we krwi, a następnie szybki jej spadek, powodując hipoglikemię, szybkie zmęczenie oraz obniżenie wydolności. Porcje należy dopasować indywidualnie do apetytu, samopoczucia oraz preferencji smakowych. Posiłek po treningu jest ważny dla regeneracji sił przed kolejną sesją treningową. Podobnie jak dania przed wysiłkiem, powinien zawierać węglowodany złożone. Poza tym również dodatek białka by usprawnić regenerację organizmu. Ważne, aby posiłek był zjedzony w przeciągu pół godziny do godziny po treningu. Jeżeli sportowiec nie ma możliwości spożycia pełnowartościowego dania, można dać mu małą, przekąskę np. suszone owoce, ciasto owsiane, banana. Po powrocie do domu natomiast powinien spożyć już pełny posiłek.

Aby w pełni zobrazować przykładową dietę młodego sportowca, prezentujemy Państwu przykładowe przepisy na trzy najważniejsze posiłki wciągu dnia:

Śniadanie: Tosty pełnoziarniste ze szpinakiem i jajkiem w koszulce (Przepis dla 2 osób)

Składniki:

• 4 kromki pełnoziarnistego chleba
• 4 duże jajka
• 4 garście szpinaku
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżeczki octu
• masło klarowane
• sól sodowo-potasowa, pieprz

Sposób przygotowania:

W średniej wielkości garnku gotujemy wodę z dodatkiem soli i octu. Po zagotowaniu łyżką robimy wir wody w garnku i wybijamy do niej jajko (koniecznie w temperaturze pokojowej). Gotujemy tak jajko przez 4 minuty, a następnie wyjmujemy łyżką cedzakową. Chleb zapiekamy w tosterze lub na patelni. Na rozgrzanej patelni rozpuszczamy 2 łyżeczki klarowanego masła, na którym to delikatnie podsmażamy czosnek i następnie dodajemy dokładnie umyty i wypłukany szpinak. Podduszamy delikatnie szpinak i układamy na toście z chleba, a na nim jajko w koszulce.

Obiad: Ryż gotowany w wiórkach kokosowych z kurczakiem i duszoną papryką (Przepis dla 2 osób)

Składniki:

• 400g piersi z kurczaka
• 200g ryżu basmati
• 3 łyżki wiórków kokosowych
• 2 łyżeczki oleju kokosowego
• 2 papryki czerwone
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka octu winnego
• sól sodowo-potasowa, pieprz

Sposób przygotowania:

Wiórki kokosowe wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 160˚C do momentu, aż zaczną robić się złociste. Następnie gotujemy ryż zgodnie z opisem na opakowaniu, dodając do wody podprażone wiórki kokosowe. Kurczaka kroimy w dużą kostkę i doprawiamy solą i pieprzem. Później podsmażamy go na oleju kokosowym i dodajemy pokrojoną w paski paprykę. Całość zalewamy wodą z octem i miodem i w ten sposób dusimy przez około 20 minut, aż sos nam się sporo zredukuję. Na ugotowany ryż układamy naszego kurczaka z duszoną papryką.

Kolacja: Sałatka z wędzonym łososiem i dressingiem jogurtowym (Przepis dla dwóch osób)

Składniki:

• 200g łososia wędzonego na zimno
• 1 sałata rzymska
• 100g awokado bez skóry
• 50g ugotowanego brązowego ryżu
• 6 suszonych pomidorów
• ½ zielonego ogórka
• 4 karczochy w zalewie
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól sodowo-potasowa, pieprz

Sposób przygotowania:

Sałatę dokładnie umyj i porwij na mniejsze kawałki, suszone pomidory pokrój na ćwiartki, ogórka w półplasterki, karczochy oraz awokado również na ćwiartki. Wymieszaj dodatki z sałatą oraz ugotowanym brązowym ryżem. Dopraw solą i pieprzem i polej oliwą. Na górę sałatki układaj zwiniętego w różyczki wędzonego łososia.

[1] National Academy of Sciences. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes; Water, Potassium, Sodium Chloride and Sulfate. Washington (DC), National Academies Press, 2004r.