Jesienne dania na zielono

Według badań przeprowadzonych w ostatnich latach, coraz więcej Polaków deklaruje rezygnację z mięsa na rzecz diety roślinnej. Szacuje się, że 8% dorosłych w Polsce[1] identyfikuje się jako wegetarianie lub weganie, a trend ten jest szczególnie widoczny wśród młodszego pokolenia. Wzrost popularności diet roślinnych wynika zarówno z troski o zdrowie, jak i z powodów etycznych oraz ekologicznych. Co ciekawe, nawet osoby, które nie rezygnują całkowicie z mięsa, coraz częściej sięgają po roślinne alternatywy, chcąc urozmaicić swoją dietę i wprowadzić do niej więcej „zielonych produktów”.

Dobra wiadomość – jesień to czas, kiedy możemy sięgać po bogactwo warzyw sezonowych, które mogą stanowić doskonałą bazę dla smacznych i pożywnych bezmięsnych dań – niezależnie od tego czy chcemy przejść na dietę roślinną, czy też wprowadzić więcej warzyw do swojej codziennej diety.

Sezonowe składniki na pierwszym planie!

Przygotowywanie posiłków bazujących na składnikach roślinnych wcale nie musi być trudne, także w tak wymagającym czasie jak jesień czy zima. Z pomocą przychodzą liczne kiszonki i marynowane warzywa, a także sezonowe składniki! Jesienne warzywa, takie jak dynia, buraki, marchew czy ziemniaki są doskonałą bazą do przygotowania rozgrzewających i pełnych smaku potraw. Jesienny gulasz z soczewicy, pieczona dynia faszerowana kaszą i warzywami, warzywne leczo z papryką i cukinią, czy kotleciki z buraków z dodatkiem orzechów to tylko niektóre z propozycji, które mogą zachwycić smakiem i być doskonałą opcją obiadową podczas chłodnych dni. Tofu, soczewica czy fasola to doskonałe źródła białka roślinnego, które mogą zastąpić mięso w codziennej diecie.

Jesienny gulasz z soczewicy

Czas przygotowania: 60 minut

Liczba porcji: 4

Składniki:

1 cebula

1 strąk ostrej papryki chili

1 mały por (tylko biała część)

1 czerwona papryka

1 zielona papryka

1 marchewka

1 duży ziemniak

250 g zielonej soczewicy

1 łyżka ziół prowansalskich

1 Bulion Warzywny Knorr

600 g pomidorów

3 łyżki oliwy z oliwek

3 ząbki czosnku

Sposób przygotowania:

1. Soczewicę przepłucz w zimnej wodzie, przełóż do garnka i zalej wodą. Następnie ugotuj do miękkości.
2. Cebulę, pora, paprykę, marchew i ziemniaki pokrój w kostkę 0,5 cm na 0,5 cm.
3. W odpowiednim garnku, na rozgrzanej oliwie podsmaż posiekany czosnek i warzywa. Smaż, aż będą miękkie i lekko brązowe, dodaj do nich ziemniaki, podduś aż zmiękną. Dodaj wtedy pomidory pokrojone w kostkę i ugotowaną soczewicę. Dorzuć kostkę rosołową, posiekane chili i zioła prowansalskie. Wszystko razem duś pod przykryciem około 15 minut.

Dieta planetarna

Ograniczenie spożycia mięsa ma również wymiar ekologiczny. Według zasad diety planetarnej, opracowanej przez ekspertów z międzynarodowego zespołu badawczego EAT-Lancet, zmniejszenie konsumpcji mięsa na rzecz produktów roślinnych pozwala znacząco obniżyć emisję gazów cieplarnianych i zużycie zasobów naturalnych, takich jak woda i ziemia. Dodatkowo, dieta planetarna – która promuje ograniczenie spożycia mięsa na rzecz roślin – może nie tylko wpłynąć pozytywnie na nasze zdrowie, ale też zmniejszyć ślad węglowy i wspierać zrównoważone rolnictwo. Może zatem w tym tygodniu przygotujemy na obiad lub lunch burgera… wegańskiego?

Wegański burger

Czas przygotowania: 30 minut

Liczba porcji: 2

Składniki:

150 g ciecierzycy

1 opakowanie Fix Chili con carne Knorr

80 g cebulki dymki

2 ząbki czosnku

10 g oliwy

1 łyżka oleju sezamowego

1 awokado

0,5 pęczka świeżej kolendry

1 cytryna

1 duża garść kiełków

Sposób przygotowania:

1. Cebulkę i czosnek pokrój drobno. Podsmaż na oliwie. Dodaj Fix Knorr, smaż jeszcze 1 minutę i odstaw na bok. Wyciśnij sok z cytryny i posiekaj kolendrę.
2. Odcedź i rozgnieć ciecierzycę. Dodaj olej sezamowy, kolendrę, sok z cytryny, podsmażoną cebulę. Połącz wszystko razem i dokładnie wymieszaj.
3. Awokado obierz, pozbądź się pestki i rozgnieć miąższ. Połącz z masą z ciecierzycy.

Następnie uformuj w dłoniach burgery i smaż na patelni aż będą złociste i rumiane. Podawaj z kiełkami.

Czas na więcej warzyw? Porady i triki dla początkujących

Zmniejszenie spożycia mięsa w diecie to nie tylko zmiana nawyków żywieniowych, ale także odkrywanie nowych smaków i technik kulinarnych. Kluczowym aspektem jest podejście do roślinnych składników jak do głównego bohatera dania, a nie tylko dodatku. Początki mogą być łatwiejsze niż się wydaje – warto zacząć od prostych przepisów z dobrze znanymi składnikami, takimi jak ziemniaki, marchew, pomidory czy rośliny strączkowe. Te produkty są powszechnie dostępne i uniwersalne. Można je wykorzystać do przygotowania różnorodnych potraw, od aromatycznych gulaszy po różnokolorowe sałatki. Dla tych, którzy nie są pewni, jak zacząć gotować bez mięsa, jego roślinne zamienniki, takie jak tofu, tempeh czy wegańskie burgery, mogą być świetnym ułatwieniem. Jednak najważniejsza jest otwartość na nowe doświadczenia – eksperymentowanie z przyprawami, kuchniami świata i technikami, takimi jak pieczenie, duszenie czy fermentacja, co pozwoli w pełni wykorzystać potencjał roślinnych składników. Niech to będzie jesień pełna kulinarnych

[1] Raport Ipsos z 2021 roku wskazywał, że około 8% dorosłych Polaków deklaruje bycie wegetarianami lub weganami.