Więcej warzyw - mała zmiana, wielki efekt

Warzywa są nieodłączną częścią zdrowego stylu życia, mają mnóstwo witamin i dostarczają składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia. Przykładem jest chociażby niepozorna pietruszka, będąca źródłem witaminy C. To substancja pomagająca w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, a także zwiększa przyswajanie żelaza.

Jak sprawić, by warzywa stały się nieodzownym elementem każdego posiłku, a dzieci jadły je z apetytem?

Warzywa i owoce są fundamentem wszystkich modeli odżywiania. Zarówno Światowa Organizacja Zdrowia, jak i Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB zalecają, by stanowiły podstawę zdrowej i zbilansowanej diety. Powinny wypełniać połowę talerza w każdym zjadanym posiłku, ale czy faktycznie o tym pamiętamy?

W diecie Polaków warzywa często traktowane są jako dodatek, a nie główny składnik dania. Jemy ich zdecydowanie za mało – mówi Joanna Lotkowska z ProVeg Polska, edukatorka żywieniowa, partner programu PrzyGOTUJMY Lepszy Świat – To zakorzenione w naszej świadomości przekonania, przekazywane z pokolenia na pokolenie. Na szczęście wiedza dotycząca odpowiedniego komponowania posiłków rośnie, a mit, że przede wszystkim trzeba zjeść mięso, a „warzywka” można zostawić, zaczyna odchodzić w niepamięć.

Edukacja żywieniowa przy kuchennym stole

Edukacja żywieniowa ma miejsce w każdym domu, ale odbywa się tak naprawdę trochę przypadkiem, jeśli tylko włączamy dzieci do codziennych czynności związanych z żywieniem. Jej elementami jest wszystko to, co kręci się wokół tematu jedzenia – zaczynając od zakupów i tego, co wkładamy do koszyków, poprzez planowanie posiłków, przygotowywanie ich, obróbkę produktów spożywczych, a na końcu samo jedzenie i emocje, które mu towarzyszą. To, czy dzieci będą lubiły warzywa i owoce oraz chętnie po nie sięgały w głównej mierze zależy od rodziców i tego, jakie nawyki wypracowali. Podpowiadamy, co zrobić, by te wartościowe produkty stały się głównym elementem posiłku i były lubiane także przez najmłodszych.

1. Jedzenie bez presji

Psychodietetycy podkreślają, że stwarzanie napięcia wokół wybranych grup produktów i dzielenie ich na złe i dobre może powodować niezdrową relację z jedzeniem – mówi Joanna Lotkowska, edukatorka żywieniowa – Dlatego pokazujmy dzieciom, że możemy jeść wszystko, ale starajmy się tłumaczyć im, co dostarcza nam więcej wartości i co będzie lepsze dla naszego organizmu. Zmuszanie do jedzenia warzyw to błąd, jakiego powinnyśmy się wystrzegać. Oswajajmy nasze dzieci z wszystkimi grupami produktów spożywczych, pokazujmy im na własnym przykładzie, jak jeść i że warto wybierać warzywa i owoce, które są smaczne i kolorowe.

2. Planowanie to podstawa

Przygotowanie harmonogramu posiłków na cały tydzień pozwoli dobrze gospodarować tym, co już znajduje się w naszej lodówce i dokupić tylko niezbędne produkty. Dzięki temu unikniemy marnowania żywności, a nasze posiłki staną się jeszcze bardziej różnorodne. Zadbajmy o to, by na liście zakupów znalazły się warzywa, które później wykorzystamy do przygotowania surówki, roślinnych burgerów czy zupy krem. Przed kolejną wizytą w sklepie warto korzystać z przepisów zwanych „czyszczenie lodówki”, pozwalających wykorzystać zapasy, które nam zostały. Przyrządzimy z nich smaczne zapiekanki makaronowe, faszerowane warzywa, krokiety czy pełne smaku wrapy.

3. Razem lepiej

Dzieci najlepiej uczą się poprzez naśladowanie, dlatego nie róbmy podziału na jedzenie dla dorosłych i dla dzieci. Pociecha dużo chętniej zje coś, co jadają także jej rodzice, a dodatkowo może później omówić z nimi smak i zapach, wymienić się doświadczeniami. Okazją do rozmów jest także wspólne przygotowywanie dań, obieranie warzyw, krojenie i oczekiwanie na efekty pracy. Wykonywanie zadań dostosowanych do wieku dzieci sprawi im dużo radości, poczują się docenione a, co najważniejsze, będą miały wpływ na to, jak będzie smakować i wyglądać danie, które przygotują. Dzięki temu łatwiej zaakceptują warzywa na talerzu i zjedzą je z apetytem.

4. Postaw na różnorodność

Marchewka to nie tylko warzywo do rosołu. Wykorzystajmy ją do przygotowania ciasta, surówki z jabłkiem, pokrójmy w słupki i podajmy z hummusem lub posiekajmy w plasterki i zaserwujmy jako przekąskę między posiłkami. Pieczmy, duśmy, smażmy, gotujmy, podawajmy na surowo. Nie każde warzywo polubimy od razu. Aby na stałe weszło do naszego menu, często potrzeba dłuższej ekspozycji, czyli odpowiedniej liczby spotkań z nim i podania go pod różną postacią. Dzieci zwykle potrzebują około 20-30 razy podawania tego samego warzywa, by w końcu je zaakceptowały. Nie zrażajmy się pierwszymi niepowodzeniami.

5. Wytrawne przekąski

Dzieci rodzą się z preferencją słodkiego smaku. Słodkie są wody płodowe oraz mleko matki. To także efekt ewolucji – nasi przodkowie szukali słodkich warzyw i owoców, które miały więcej kalorii i były bardziej sycące. Dziś nie musimy się o to martwić, dlatego zamiast przekąsek pełnych cukru serwujmy te, zawierające np. warzywa. Słupki marchewki, pietruszki czy selera, a także gotowana brukselka i fasolka szparagowa świetnie sprawdzą się w domu i poza nim, kiedy potrzebujemy zjeść coś na szybko.