Regularne zimowe kąpiele są korzystne dla zdrowia, jednorazowe - nie

Mimo pandemii COVID-19, Polacy tłumnie zaczęli oddawać się tzw. morsowaniu. Amatorzy tej aktywności przekonują, że w ten sposób hartują się i wzmacniają organizm. Czy faktycznie? Pytamy dr n. med. Zuzannę Chęcińską-Maciejewską, która od kilku lat prowadzi badania nad wpływem zimowych kąpieli na zdrowie człowieka.

Gwałtowny stres termiczny, jakim jest wejście do zimnej, a tym bardziej do lodowatej wody, uwalnia kaskadę zjawisk w organizmie. „Nagłe pobudzenie termoreceptorów obwodowych uruchamia reakcję stresową. W konsekwencji obserwuje się wzrost przemiany materii i produkcji ciepła nawet o 500 proc. Jest to spowodowane zwiększeniem — w miarę oziębiania organizmu — wydzielania zarówno hormonu tyreotropowego (TSH), jak i hormonów tarczycy” — wyjaśnia dr Zuzanna Chęcińska--Maciejewska, specjalistka w zakresie żywienia człowieka oraz profilaktyki chorób dietozależnych, adiunkt w Międzywydziałowej Katedrze Żywności i Żywienia Akademii Kaliskiej.

Intensywniejszemu wytwarzaniu ciepła towarzyszy zmniejszenie jego utraty. „Dochodzi do tego poprzez zwężenie naczyń krwionośnych skóry i tkanki podskórnej. Następuje centralizacja przepływu krwi oraz zniesienie czynności gruczołów potowych — dodaje specjalistka. — W tym stadium obserwuje się charakterystyczny, fazowy przepływ krwi przez naczynia krwionośne obwodowych części ciała, tak aby utrzymać minimalny, odżywczy przepływ krwi (tzw. fale Lewisa)”.

Aby morsować, trzeba mieć serce jak dzwon

Oprócz zmian naczyniowych, następstwami gwałtownego ochłodzenia są hiperwentylacja i tachykardia — fizjologiczne reakcje na bodziec, jakim jest zimno. „Reakcje te są słabsze u doświadczonych morsów w porównaniu z ludźmi niepraktykującymi regularnych kąpieli w zimnej wodzie. Na podstawie danych z piśmiennictwa naukowego i wyników własnych badań wydaje się, że regularne kąpiele w zimnych akwenach mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie. Natomiast jednorazowe zanurzenie w wodzie o temperaturze zbliżonej do 0 st. C przez osobę nieprzyzwyczajoną do ekstremalnych warunków może być bardzo groźne dla zdrowia i życia” — podkreśla specjalistka.

Według prof. Michaela Tiptona, zanurzenie w wodzie o temperaturze poniżej 15 st. C można podzielić na:

• fazę początkową (pierwsze 3 minuty — oziębienie skóry i skurcz jej naczyń krwionośnych),
• zanurzenie krótkotrwałe (kilka minut, powyżej 3),
• zanurzenie długotrwałe (powyżej 30 minut, wyziębienie głębszych części ciała, które prowadzi do hipotermii, aż w końcu następuje zgon).

„Większość przypadków śmiertelnych, związanych z morsowaniem, jest spowodowana zaburzeniami rytmu serca oraz zmianami w układzie oddechowym. Są one wywołane przez reakcję wegetatywnego układu nerwowego poprzez nieskoordynowane pobudzenia receptorów zimna na skórze, a przez to — układu współczulnego oraz receptorów w okolicy ustno-nosowej, wywołując nagłe pobudzenia układu przywspółczulnego. Starsze osoby wydają się bardziej narażone na niepożądane skutki uboczne zimowego pływania niż osoby w młodym wieku. Istnieją jednak doniesienia, że nawet dwudziestolatek może umrzeć podczas 5-minutowego pływania w wodzie o temperaturze 10 st. C” — mówi dr Zuzanna Chęcińska-Maciejewska.

Jak podkreśla, bezwzględnym przeciwwskazaniem do zanurzania się w lodowatej wodzie są choroby układu sercowo-naczyniowego, szczególnie zaburzenia rytmu serca. Natomiast ogólnymi przeciwwskazaniami do stosowania zimowych kąpieli są: nadwrażliwość na zimno, znacznie obniżona zdolność odczuwania zimna, choroba Raynauda, krioglobulinemia, hemoglobinuria wywoływana zimnem, głębokie, otwarte oparzenia, zaostrzenie zmian skórnych, wysypka indukowana zimnem.

Ekspozycja na zimno zwiększa poziom endorfin

Pozytywne efekty zimowego pływania są związane z lepszą tolerancją na zimno oraz systematycznym hartowaniem organizmu. Nie bez znaczenia są także korzyści wynikające ze zwiększonej aktywności fizycznej w ciągu całego sezonu morsowania, który zwykle trwa od października do kwietnia.

„Panuje przekonanie, że morsowanie wpływa korzystnie m.in. na stabilizację nastroju. Badania wykazały, że ekspozycja na zimno powoduje znamienny wzrost poziomu beta-endorfin. Endorfiny, zwane potocznie „hormonami szczęścia”, są uwalniane w sytuacjach stresowych równolegle z ACTH, a ich działanie jest niewątpliwie korzystne dla komfortu psychofizycznego osoby poddanej stresowi. W badaniach własnych, jeszcze niepublikowanych, udowodniłam, że w czasie sezonu morsowego, szczególnie w jego szczycie, czyli w miesiącach zimowych, stężenie serotoniny u uprawiających tę aktywność mężczyzn i kobiet utrzymuje się na wyższym poziomie niż u osób, które nie morsują. Poza tym spotkania w gronie towarzyskim i wysiłek fizyczny związany z przygotowaniem do wejścia do zimnej wody również podnoszą poziom endorfin” — zaznacza dr Chęcińska-Maciejewska.

Działanie przeciwzapalne morsowania

Morsowanie ma także działanie analgetyczne, pomaga w rekonwalescencji mięśni szkieletowych oraz ogranicza proces zapalny w schorzeniach reumatycznych, w podobny sposób jak krioterapia.

„Na skutek pobudzenia receptorów zimna dochodzi do zmniejszenia przewodzenia impulsów nerwowych, co prowadzi do osłabienia nasilenia bólu. Ograniczenie aktywności neuronów ruchowych prowadzi do zmniejszenia napięcia mięśni i spastyczności, ale bez pogorszenia siły mięśniowej. Zimno pobudza oś neurohormonalną i na tej drodze wywiera działanie przeciwbólowe, powodując wzrost stężenia wspomnianej już beta-endorfiny, najsilniejszego endogennego czynnika przeciwbólowego” — tłumaczy ekspertka.

W wyniku gry naczyniowej (obkurczenie naczyń — rozszerzenie), działanie zimna poprawia utlenowanie i odżywienie tkanek, zarówno mięśni, jak i więzadeł oraz innych elementów narządu ruchu. Także skóry i tkanki podskórnej. Dzięki temu dochodzi do szybszego usuwania zarówno produktów przemiany materii, jak i mediatorów reakcji zapalnej.

Z czasem wzmacnia się obrona antyoksydacyjna

Wzmożona produkcja wolnych rodników tlenowych w czasie morsowania może prowadzić do licznych uszkodzeń w komórkach, niezbędna jest więc natychmiastowa reakcja obronna. Po kąpieli w zimnej wodzie w organizmie powinny być zatem uruchamiane mechanizmy służące usuwaniu nadmiaru reaktywnych form tlenu. Czy tak się dzieje?

„W różnych badaniach prowadzonych u osób morsujących zauważono, że systematyczna ekspozycja na zimno powoduje, iż są oni bardziej odporni na działanie zimnej wody. Intensywny bodziec w postaci nagłego i gwałtownego ochłodzenia może działać na organizm niekorzystnie, jednak regularna ekspozycja prowadzi do zmian przystosowawczych. Zjawisko polegające na tym, że czynnik szkodliwy w większych dawkach, gdy zostanie użyty w dawkach małych, działa korzystnie, nosi nazwę hormezy. Adaptacja ta może także dotyczyć obrony przed niekorzystnymi skutkami nadmiernej produkcji wolnych rodników tlenowych” — objaśnia dr Chęcińska-Maciejewska.

Ponadto już w 1999 r. grupa niemieckich naukowców wykazała, że spoczynkowa aktywność enzymów antyoksydacyjnych jest u morsujących wyższa, niż u osób nie korzystających z tej formy rekreacji.

„Podobne wyniki uzyskano w badaniach przeprowadzonych w grupie polskich morsów. Porównano zmiany u osób z kilkuletnim stażem kąpieli zimowych w wywiadzie z osobami, które dopiero rozpoczęły swoją przygodę z morsowaniem. Wyższa spoczynkowa aktywność enzymów antyoksydacyjnych u doświadczonych morsów jest zapewne odpowiedzią ich organizmu na pojawiający się regularnie stres oksydacyjny, następujący w wyniku działania niskich temperatur otoczenia. Można zatem uważać, że regularne morsowanie przyczynia się do poprawy funkcjonowania obrony antyoksydacyjnej organizmu, choć mechanizmy tej adaptacji nadal nie są do końca poznane” — mówi dr Chęcińska-Maciejewska.

Przypomina, że jednym ze źródeł powstawania reaktywnych form tlenu podczas kąpieli w zimnej wodzie jest termogeneza drżeniowa. „U osób, które po raz pierwszy lub sporadycznie korzystają z kąpieli w zimnej wodzie, drżenie pojawia się natychmiast, natomiast u zaawansowanych morsów albo nie pojawia się wcale, albo znaczniej później niż u nowicjuszy. Wyrazem przystosowania się do zimna w wyniku regularnych kąpieli zimowych może być pojawienie się termogenezy bezdrżeniowej, co w konsekwencji wpływa na niski poziom katecholamin. Takie katecholaminy, jak: dopamina, adrenalina i noradrenalina niewątpliwie przyczyniają się do powstawania wolnych rodników. Zaobserwowano zmniejszenie stężenia katecholamin u osób po 3 miesiącach morsowania w stosunku do tych, które zanurzają się po raz pierwszy” — wskazuje badaczka.

Wpływ morsowania na gospodarkę lipidową wyraźniejszy u kobiet

Dr Zuzanna Chęcińska-Maciejewska w swojej pracy sprawdziła także wpływ morsowania na gospodarkę lipidową uprawiających tę aktywność ludzi. Badanie trwało kilka miesięcy, objęło kobiety i mężczyzn oddających się regularnie zimowym kąpielom. We wrześniu, jeszcze przed rozpoczęciem sezonu, uczestnikom oznaczono stężenie homocysteiny, frakcji LDL i HDL cholesterolu, trójglicerydów (TG), zmierzono stosunek apolipoproteiny A-I do apolipoproteiny B (ApoB/ApoA-I). Każdego z uczestników badania także zważono (BM). Te same badania wykonano także u osób z grupy kontrolnej, niekorzystających z morsowania. Analizy wykonano trzy razy: na początku, w środku i na koniec sezonu. Co się okazało?

„Pod koniec sezonu pływackiego wartość BM i stężenie TG były istotnie wyższe w grupie mężczyzn. Wśród panów zaobserwowano także tendencję do wyższych stężeń LDL-C w stosunku do grupy badanych kobiet. W kwietniu u kobiet odnotowano zmniejszony stosunek ApoB/ApoA-I i zwiększone stężenie HDL-C w porównaniu do morsujących mężczyzn. Stężenie homocysteiny różniło się istotnie pomiędzy grupą badaną i kontrolną. Porównując badane parametry w trzech punktach czasowych, wykazano istotny spadek stężenia TG w ciągu sezonu, a szczególnie wyraźne zmiany (p=0,05) zaobserwowano zestawiając dane uzyskane z II i III pobrania krwi. Wśród morsujących uczestników badania stwierdzono również statystycznie znaczące obniżenie poziomu homocysteiny w trakcie sezonu. W grupie kontrolnej wykazano statystycznie istotny wzrost stężenia TG i stosunku ApoB/ApoA-I między I i II pobraniem (początek vs środek sezonu pływackiego)” — przytacza wyniki swoich badań dr Zuzanna Chęcińska-Maciejewska.

Jej zdaniem, uzyskane wyniki sugerują korzystny wpływ regularnych kąpieli zimowych na podstawowy poziom wybranych parametrów ryzyka sercowo-naczyniowego. Przy czym istnieje zależna od płci różnica w odpowiedzi organizmu na regularne, przedłużone bodźcowanie zimnem.

„Morsowanie poprawia metabolizm w zakresie gospodarki lipidowej, a efekt ten jest wyraźny u kobiet. Równie ważne jest, że morsowanie obniża podstawowy (spoczynkowy) poziom homocysteiny, uznanej za jeden z ważniejszych czynników sprzyjających miażdżycogenezie. Prezentowane wyniki badań wydają się być zachęcające do wykorzystania morsowania jako metody niefarmakologicznego leczenia wspomagającego w terapii zaburzeń lipidowych. W celu sprecyzowania wskazań i przebiegu takiego leczenia konieczne jest jednak przeprowadzenie dalszych analiz” — zastrzega specjalistka.

Będąc w zespole kierowanym przez prof. Magdalenę Gibas-Dorna z Uniwersytetu Zielonogórskiego, dr Chęcińska-Maciejewska prowadziła obserwacje dotyczące oddziaływania zimnych kąpieli na gospodarkę węglowodanową. Badania obejmowały wpływ regularnych kąpieli zimowych m.in. na skład ciała, stężenie insuliny i leptyny oraz insulinowrażliwość i insulinooporność. Do badania zakwalifikowano zdrowych dorosłych, regularnie korzystających z kąpieli w morzu co najmniej 2 razy w tygodniu w sezonie zimowym. Wykorzystując metodę bioimpedancji, dokonano ocenę masy i składu ciała.

„Uzyskane wyniki pozwoliły na postawienie hipotezy, że regularne kąpiele zimowe, poprzez wywoływanie metabolicznych zmian adaptacyjnych u osób szczupłych oraz u kobiet z nadwagą, mogą mieć znaczenie prewencyjne w stosunku do rozwoju insulinooporności” — stwierdziła dr Chęcińska-Maciejewska.

Hartowanie na poziomie komórkowym

Przeprowadzone badania u osób morsujących wykazały, że powtarzająca się ekspozycja organizmu człowieka na zimną wodę prowadzi do zmian adaptacyjnych w układzie immunologicznym.

„Na podstawie danych z piśmiennictwa wydaje się, że immunostymulacyjny efekt zimna dotyczy głównie odporności komórkowej. Uznaje się, że krótkotrwała ekspozycja na zimną wodę powoduje wzrost zarówno liczby, jak i aktywności komórek NK (natural killers) oraz limfocytów CD8+. Efekty te są głównie następstwem przejściowej aktywacji układu współczulnego oraz osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i podwzgórze-przysadka-tarczyca” — wyjaśnia badaczka.

Oprócz efektu natychmiastowego i krótkotrwałego (trwającego 1-2 godziny), powtarzanie ekspozycji na zimno wywołuje efekt długotrwały, obserwowany przez dni, a nawet tygodnie, który tłumaczyć można zmianami adaptacyjnymi organizmu.

„Powtarzany, krótkotrwały stres wywołany działaniem zimna powoduje niewielki wzrost poziomu monocytów oraz limfocytów z ekspresją receptorów dla interleukiny 2, której główną funkcją jest aktywacja limfocytów, komórek NK i makrofagów. Częsta ekspozycja na zimno powoduje ponadto długotrwały wzrost stężenia ACTH i kortykosteronu oraz cytokin: IL-2 i IL-6 . Czynniki te, wraz z mechanizmami odpowiedzi krótkotrwałej, modulują funkcje układu immunologicznego. Interleukina 2 aktywuje limfocyty, komórki NK i makrofagi. Podobnie interleukina 6 powoduje aktywację limfocytów oraz stymuluje różnicowanie limfocytów B” — przedstawia wyniki badań specjalistka.

Regularne morsowanie przynosi efekty

Kilkukrotne wejście do zimnej wody może wywołać radość z przełamania własnych słabości, ale uzyskanie konkretnych korzyści metabolicznych, hormonalnych wymaga dłuższego i regularnego morsowania.

„Konieczne jest uruchomienie mechanizmów adaptacyjnych, co może się odbyć tylko w dłuższym przedziale czasowym. Myślę, że po 2-3 latach regularnego morsowania można odnieść konkretne korzyści zdrowotne. Jednak pod warunkiem: odpowiedniego przygotowania do sezonu morsowego, właściwego odżywiania się i prawidłowo przeprowadzanej rozgrzewce przed każdorazowym wejściem do wody” — podsumowuje dr Chęcińska-Maciejewska.

Zalecenia dot. kąpieli zimowych - o czym każdy mors wiedzieć powinien

Kąpiel morsów polega na powolnym zanurzeniu się w wodzie i trwa zaledwie kilka minut (przeważnie od 1 do 3 min), ponieważ dłuższa groziłaby wyziębieniem organizmu. W zimowych kąpielach uczestniczyć mogą wszyscy, niezależnie od masy ciała, również osoby szczupłe, ponieważ podczas wejścia do wody liczy się wstępna rozgrzewka, a nie warstwa tkanki tłuszczowej. Idealnymi miejscami do kąpieli są brzegi zbiorników z łagodnym wejściem. Dla bezpieczeństwa powinno się wchodzić do wody w grupie.

Największą zaletą tego zimowego sportu jest fakt, że uprawiać go może każdy, pod warunkiem zastosowania się do poniższych zaleceń, wskazanych przez dr Zuzannę Chęcińską-Maciejewską:

• niezbędne jest wykonanie badań lekarskich i otrzymanie kwalifikacji do uprawiania zimowych kąpieli (tak samo, jak do uprawiania każdej dyscypliny sportu);
• wymagane jest odpowiednie przygotowanie fizyczne;
• wejście do wody może mieć miejsce tylko w obecności doświadczonego morsa — nigdy w pojedynkę;
• pamiętać należy o odpowiednim ubraniu do wejścia do wody (specjalne obuwie, a także rękawiczki, czapki);
• przygotowanie do kąpieli powinno być takie, jak przed wysiłkiem rekreacyjno-sportowym: wskazane jest doprowadzenie organizmu do ustabilizowanego, podwyższonego tętna; rozgrzewka może być przeprowadzona w formie biegu lub szybkiego spaceru;
• przed lodowatą kąpielą dobrze jest być wypoczętym oraz nie jeść 2-3 godziny przed zanurzeniem; przed wejściem do wody nie powinno się rozgrzewać ciepłymi napojami, np. herbatą, spożywać kawy ani alkoholu, nie wolno też palić tytoniu;
• od razu po rozgrzewce należy szybko rozebrać się do kąpielówek i powoli wejść do wody. Kontakt rozgrzanego organizmu z lodowatą wodą powoduje skurcz naczyń krwionośnych skóry, co prowadzi do gorszej wymiany zimnej krwi z cieplejszą we wnętrzu ciała. Wrażliwość skóry na tak znaczną różnicę temperatur również zanika. Gdy wchodzi się do wody stopniowo, tętno oraz tempo oddechu zwiększają się, tak jak przy szybkim biegu;
• z wody należy wyjść, zanim zaczniemy odczuwać skutki wychłodzenia organizmu;
• po zakończonej kąpieli należy również się rozgrzać — wykonać lekki trucht lub inne ćwiczenia; bardzo ważne jest, by szybko wytrzeć mokre ciało i się ubrać; dobrze jest także mieć z sobą termos z gorącą herbatą;
• kolejny szybki powrót do wody jest niemożliwy, ponieważ skóra człowieka zareagowałaby przenikliwym kłuciem; ponownie można wejść do wody jedynie po kolejnej rozgrzewce.

Wskazane jest, żeby osobie po raz pierwszy korzystającej z zimnej kąpieli towarzyszył doświadczony mors, instruujący ją, jak powinna się zachowywać w wodzie. Każdy jest w stanie wejść do zimnej wody na krótką chwilę bez negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Osoby nie posiadające odpowiedniej wiedzy bardzo często postępują nieprawidłowo. Zanim staną się morsami, wyziębiają organizmy, zmuszając je do przesadnie długiego przebywania w zimnej wodzie w wannie lub pod prysznicem. Istotne jest przyzwyczajenie ciała do kontaktu z zimną wodą, a nie dostosowywanie się do długiego przebywania w niej, które jest nienaturalne dla każdego człowieka, włącznie z morsem. Jeśli ktoś chce pomóc sobie przed pierwszym wejściem do lodowatej wody, wystarczają treningi pod zimnym prysznicem kilkunasto-, a następnie kilkudziesięciosekundowe. Aby zostać morsem, należy być zdrowym.

Dieta morsa powinna obfitować w antyoksydanty

Ze względu na zwiększone wytwarzanie wolnych rodników w czasie kąpieli zimowych, wskazane jest włączenie do diety morsów produktów zawierających kwasy omega-3. Mają one działanie przeciwzapalne i modulujące czynność układu odpornościowego. Bogatym źródłem tych kwasów są: olej lniany oraz z orzecha włoskiego, tłuste ryby morskie (sardynki, makrela, łosoś), siemię lniane, orzechy włoskie, soja, tofu. W diecie powinny się znaleźć także produkty zawierające witaminy A i jej pochodne (karotenoidy) oraz E (tokoferole) ponieważ morsowanie obniża ich stężenia. Źródłem naturalnych antyoksydantów są owoce jagodowe (jagody, borówki, truskawki, maliny), cechujące się niską zawartością węglowodanów oraz dużą ilością silnego przeciwutleniacza, jakim jest kwas elagowy. Warzywa, szczególnie w postaci surowej, powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Zaleca się spożywanie warzyw z rodziny kapustnych, które zawierają izotiocyjaniany oraz związki siarki — działające antyoksydacyjnie i antyseptycznie.

Ewa Kurzyńska