Jaka dieta w walce o odporność?

Na nasz układ odpornościowy wpływa wiele czynników, wśród których jednymi z ważniejszych jest przestrzegana dieta. Odpowiednia podaż składników stymulujących odporność zmniejsza ryzyko infekcji i obniża liczbę dni, podczas których czujemy się osłabieni (1). Biorąc pod uwagę, że obecnie znajdujemy się w szczycie sezonu zachorowań na grypę, warto się zastanowić, w jaki sposób wesprzeć swoją odporność. Na co należy zwrócić uwagę w codziennej diecie? – na to pytanie odpowiada dietetyk Katarzyna Stachurska, ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”.

Witamina C, czyli warzywa i owoce u podstaw diety

Nie od dzisiaj wiemy, że witamina C odgrywa ogromną rolę w budowaniu naszej odporności. Okazuje się, że to właśnie ona występuje w dużym stężeniu w leukocytach, czyli komórkach biorących udział w obronie organizmu w czasie infekcji (1). Jak dowodzą badania naukowe, działa ona łagodząco w czasie stanu zapalnego, a także skraca czas trwania chorób górnych dróg oddechowych, zwłaszcza przeziębienia (2).

Co więcej, witamina C jako naturalny antyoksydant, nie tylko spowalnia procesy starzenia się komórek, ale także chroni je przed zniszczeniem spowodowanym przez wolne rodniki tlenowe. Witamina C stymuluje także działanie układu odpornościowego po przez zwiększoną syntezę prostaglandyn, nukleotydów i cytokin, czyli naturalnych substancji odpornościowych (2).

Dlatego warto pamiętać, żeby dostarczać jej odpowiednie ilości każdego dnia. Jak wskazują eksperci, w przypadku większości z nas, nie ma potrzeby dodatkowego suplementowania tej witaminy, a jej źródłem powinna być zwyczajowa dieta (1, 2, 3). Wśród podstawowych źródeł witaminy C należy wymienić przede wszystkim świeże warzywa i owoce, które zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej (3) powinny być spożywane jak najczęściej i w jak największej ilości. Mają one stanowić przynajmniej połowę spożywanych dań. Warto także podkreślić, że witamina C jest bardzo nietrwała, dlatego chcąc ją sobie dostarczyć w jak największej ilości, należy zjadać warzywa i owoce świeże lub krótko po przyrządzeniu (2).

Zdrowe tłuszcze w naszej diecie

Kwasy tłuszczowe omega - 3 to jedne z najważniejszych rodzajów tłuszczów w naszej diecie. Do podstawowych przedstawicieli tej grupy zaliczamy:

• ALA,
• EPA,
• DHA (2).

W odpowiedniej ilości, odgrywają one kluczową rolę w funkcjonowaniu nie tylko układu odpornościowego, ale całego naszego organizmu! Jak wskazują badania naukowe, są niezbędne już od pierwszych lat życia, kiedy to umożliwiają prawidłowy rozwój wzroku i mózgu noworodków. Następnie w okresie dojrzewania, dorosłości, a także w wieku podeszłym:

• zapewniają właściwą pracę układu nerwowego, zmniejszają ryzyko chorób np. choroby Alzheimera, a także zaburzeń nastroju np. depresji,
• wpływają kardioprotekcyjnie, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia,
• zmniejszają ryzyko nowotworów (2).

Ich rola jest także bardzo ważna w zachowaniu odporności. Jak wskazują eksperci, kwasy tłuszczowe omega  - 3 zmniejszają ryzyko infekcji i alergii, ponieważ działają przeciwzapalnie i wygaszają nadmierne reakcje układu odpornościowego (1, 2). Ich działanie przeciwzapalne polega na hamowaniu nadmiernej odpowiedzi układu odpornościowego. W pojedynczych badaniach wykazano także, że zwiększone spożycie kwasów omega-3 zmniejsza częstość występowania przewlekłych chorób o podłożu zapalnym np. reumatoidalnego zapalenia stawów, choroby Crohna czy łuszczycy (2).

Źródłem kwasu ALA są wybrane nasiona i orzechy, np. siemię lniane czy orzechy włoskie, a także oleje przygotowane na bazie tych orzechów i nasion. Następnie w organizmie człowieka kwas ALA musi zostać przekształcony do kwasów EPA i DHA. Biorąc pod uwagę fakt, że wydajność tego procesu jest bardzo niska, najważniejsze znaczenie odgrywają źródła pozostałych kwasów omega - 3, czyli EPA i DHA. To one są bezpośrednio wykorzystywane przez nasz organizm. Źródłem kwasów EPA i DHA są przede wszystkim tłuste ryby morskie, a także oleje wyprodukowane na bazie tych ryb (2).

Niestety, jak wskazują badania naukowe, nasza dieta nie jest wystarczająco zasobna w ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie (1,2). Z tego względu na rynku pojawia się coraz więcej suplementów diety i produktów wzbogacanych w kwasy tłuszczowe omega - 3. Wśród nich znajdziemy na przykład tłuszcze roślinne do smarowania pieczywa np. margaryny, które nie tylko dostarczają nam zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także mogą naszą zwyczajową dietę uzupełnić w te niezwykle cenne kwasy omega – 3 – wyjaśnia Katarzyna Stachurska.

Witamina D, czyli nie tylko mocne kości!

O roli tej witaminy, zwłaszcza w ostatnich latach, mówi się wiele. Wraz z rozwojem nauki dowiadujemy się, że wpływa ona na coraz to większą liczbę układów i narządów. Jej odpowiedni poziom bierze udział w prawidłowym metabolizmie kości, wpływa na ryzyko nowotworów, a także zmniejsza ryzyko depresji (1, 2).

Witamina D nie jest także obojętna dla układu odpornościowego człowieka. Mianowicie, okazuje się, że receptory dla tej witaminy znajdują się na powierzchni wszystkich komórek układu odpornościowego, dzięki czemu może ona skutecznie wpływać na nasze wrodzone siły obronne (2).

Jak wskazują eksperci, witamina D wpływa na odporność poprzez:

• regulację produkcji i pracy komórek układu odpornościowego człowieka,
• wspomaganie umiejętności żernych naszych własnych komórek odpornościowych,
• wspieranie wytwarzania substancji działających szkodliwie na komórki bakteryjne (1).

Mimo, iż podstawowym źródłem witaminy D jest synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych, to także ważną rolę odgrywa stosowana dieta. Zwłaszcza w okresie jesienno - zimowym i wczesną wiosną, kiedy to słonecznych dni jest mało i synteza skórna jest niewystarczająca (2).

Witaminę D znajdziesz w:

• w rybach i owocach morza,
• jajach,
• drożdżach i grzybach,
• roślinnych tłuszczach do smarowania np. margarynach (2, 4).

Jak wskazują eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia Człowieka, dobrym źródłem witaminy D, które uzupełnia syntezę skórną lub odpowiednio dobraną suplementację, są także produkty wzbogacane (2, 3, 4). Mowa tu na przykład o roślinnych napojach wegańskich, a także o roślinnych tłuszczach do smarowania pieczywa np. margarynach, które obligatoryjnie muszą być wzbogacane w witaminę A i D. Niewątpliwą zaletą tych produktów, zwłaszcza margaryn, jest fakt, iż dodawana jest zawsze aktywna postać witaminy D (witamina D3), a także znamy jej dokładną zawartość w produkcie (3).

Zatem, w tym intensywnym okresie, gdy mamy dużo pracy, a na każdym kroku czyhają na nas także infekcje i przeziębienia, warto wzbogacić swoją dietę o składniki kluczowe dla układu odpornościowego (1). Komponując swój codzienny jadłospis pamiętajmy o produktach spożywczych będących źródłem witaminy D, kwasów omega - 3 i witaminy C. Nasza zwyczajowa dieta powinna być zasobna w świeże warzywa i owoce, tłuste ryby morskie, a także nasiona i orzechy. Pamiętajmy także o uzupełnianiu swojego codziennego menu o indywidualnie dobraną suplementację witaminy D w okresie jesienno - zimowym, a także zdrowe produkty, które są wzbogacane w szczególnie cenne i często deficytowe składniki odżywcze np. margaryny roślinne – dodaje dietetyk.

Bibliografia:

1. A. Kościej i wsp. Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Problemy Higieny i Epidemiologii 2017, 98:2: 110-117.
2. M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
3. M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Instytut Żywności i Żywienia 2016.
4. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 16 września 2010 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności, Dz. U. 2010, nr 174, poz. 1184.