Dieta seniora – praktyczne wskazówki

Starzenie się dotyczy każdego z nas. Ze statystyk Głównego Urzędu Statystycznego[1] wynika, że tylko co 9 osoba w wieku podeszłym jest zdrowa. Niestety, na pewnym etapie życia w organizmie zachodzą zmiany, które doprowadzają do ograniczenia sprawności i wydolności narządów układów. W konsekwencji może dojść do rozwoju szeregu schorzeń, wśród których wymieniamy także choroby dietozależne tj.: otyłość, cukrzycę, choroby układu krążenia czy niektóre typy nowotworów.  Co ważne, eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia podkreślają, że odpowiednio zbilansowana dieta i zdrowy styl życia, to podstawowe narzędzia pomagające nie tylko zachować zdrowie na dłużej, ale także ułatwiające terapię już występujących schorzeń[2].

Jak się okazuje, u osób  wieku 60-69 lat występują średnio 3 choroby przewlekłe, natomiast w wieku od 80 lat już 4 choroby. Należy przy tym pamiętać, że pomimo wzrostu podatności na choroby wraz z wiekiem, zwiększa się także ilość czasu wolnego, który warto przeznaczyć na troskę o swoje zdrowie. Jak przekonują eksperci,(może dietetycy, nie naukowcy), powinno się to zrobić – dla siebie, dla bliskich, dla wnuków. Jak tego dokonać? Wystarczy stosować się do szeregu specjalnie opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia zaleceń dla osób w wieku podeszłym².

Podstawy zdrowego stylu życia seniora

Jak wynika z Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, każdego dnia należy spożywać od 5 do 6 posiłków, co 2 – 3 godziny. Ich podstawę powinny stanowić warzywa, a także w mniejszej ilości owoce. Należy pamiętać, aby spożywane posiłki były urozmaicone, przygotowane ze świeżych składników i o mniejszej objętości, gdyż ważniejsze jest częstsze spożywanie zdrowych, małych dań, aniżeli 1 – 2 dużych w ciągu dnia. Co więcej, podstawowym wybieranym napojem powinna być zawsze woda.

W codziennej diecie należy unikać produktów takich jak mięso czerwone, słodycze, alkohol i  innych zasobnych w tłuszcze zwierzęce, tzn. tłuste gatunki i części mięsa, masło, smalec i inne². W zamian za to należy wybierać świeże warzywa i owoce, zioła i naturalne przyprawy, a także produkty zasobne w tłuszcze roślinne np. orzechy, nasiona, oliwę, płynne oleje roślinne, margaryny i tłuste ryby morskie – wyjaśnia dietetyk Katarzyna Stachurska, ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”.

Jednakże zdrowy styl życia to nie tylko dieta, ale także aktywność fizyczna. Jak wskazują eksperci Światowej Organizacji Zdrowia[3] każdy z nas, także osoby po 65 roku życia, powinny być aktywne codziennie. Zgodnie z zaleceniami, wskazana jest aktywność podczas wykonywania obowiązków domowych i w czasie wolnym, co w sumie pozwoli na ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności w postaci minimum 150 min tygodniowo.

Diabeł tkwi w szczegółach

Jednakże wyżej wspomniane zalecenia to nie wszystko. Nieco dokładniejsze przyjrzenie się swojej diecie jest konieczne, jeśli chcemy osiągnąć zamierzony cel, jakim jest zachowanie zdrowia. Spożywając produkty zbożowe takie jak pieczywo czy makaron, zamiast jasnych odpowiedników, istotne jest aby wybierać te ciemniejsze wersje np. graham lub pełnoziarniste. Dostarczają one więcej witamin, składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego. Co więcej, dbając o zdrowie swoich kości należy każdego dnia spożywać mleko i produkty mleczne (przy odpowiednio dobrej tolerancji). Jak polecają eksperci – w ilości 3 porcji dziennie.

Nie mniej ważne jest także to skąd czerpiemy białko i tłuszcz w naszej diecie. Dla seniorów, z uwagi na wyższe ryzyko niedożywienia, a także chorób układu krążenia, podstawowym źródłem białka powinny być chude, pełnowartościowe produkty spożywcze takie jak: drób bez skóry, inne chude gatunki i części mięsa, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych. Natomiast do polecanych źródeł tłuszczu należą płynne oleje roślinne takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, a także margaryny roślinne, orzechy i nasiona^2,4.

Jednakże, oprócz wybierania zdrowych produktów w swojej diecie, nie mniejsze znaczenie ma także sposób ich przygotowania[4]. Z uwagi na wyższe ryzyko cukrzycy, a także nadciśnienia, należy w diecie seniora, tak jak i każdego z nas, unikać spożywania cukru i nadmiernego solenia. W zamian z to wskazane jest używaj ziół i naturalnych przypraw, które zawierając cenne, aktywnie biologicznie związki, które nie tylko poprawiają smak, ale także pozytywnie wpływają na nasze funkcjonowanie.

Dobrze również zwrócićuwagę na metody obróbki kulinarnej. Wśród polecanych technik znajdują się: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie. Natomiast unikać należy smażenia, zwłaszcza na głębokim tłuszczu i długiego gotowania żywności, które przyczynia się do rozgotowywania makaronu lub warzyw⁴.

Dieta – naturalne lekarstwo

Żywność wybierana przez nas każdego dnia, jest nie tylko źródłem energii, ale także zapobiega wystąpieniu wielu chorób, na które zapadalność wzrasta z wiekiem.. Przykładowo, substancje antyoksydacyjne, a także błonnik pokarmowy, obecne w szczególnie dużych ilościach w warzywach i owocach, zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych typów nowotworów[5].

Kolejnym przykładem są margaryny funkcjonalne, które zawierają cenne jedno – i wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z roślin. To właśnie te tłuszcze odpowiadają za prawidłową gospodarką lipidową w organizmie i niższe ryzyko chorób układu krążenia[6]. Co więcej, dla osób z już występującymi zaburzeniami poziomu cholesterolu, szczególnie korzystne mogą być margaryny wzbogacone w fitosterole roślinne, które dzięki temu, że zawierają sterole lub stanole roślinne, wpływają korzystnie na gospodarkę cholesterolową (obniżają poziom cholesterolu ogółem i frakcji LDL (tzw. zły cholesterol), a podwyższają lub pozostawiają bez zmian cholesterol frakcji HDL, tzw. dobry cholesterol. Dzięki temu, że ograniczają wchłanianie cholesterolu, zmniejszają jego poziom w surowicy krwi o nawet 7 – 10%[7]. W konsekwencji spowalniają rozwój miażdżycy – tłumaczy dietetyk.

Warto także podkreślić, że wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko niedoboru licznych składników odżywczych, w tym szczególnie wybranych witamin i składników mineralnych. Z tego względu, u osób od 65 roku życia konieczne jest codzienne suplementowanie witaminy D (2000 j.m./dobę)². Natomiast przyjmując inne leki i suplementy diety należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, gdyż zażywając różne produkty istnieje ryzyko ich interakcji.

Podsumowując, dieta seniora powinna być zdrowa i odpowiednio zbilansowana, ponieważ stanowi jedno z podstawowych narzędzi chroniących przed wystąpieniem wielu schorzeń dietozależnych, a w momencie już występującej choroby np. cukrzycy, ułatwia kontrolowanie jej przebiegu. Pamiętajmy zatem, aby w diecie, która ma służyć naszemu zdrowiu spożywać duże ilości warzyw, a także umiarkowane ilości owoców. Co więcej, codzienna dieta seniora powinna być uzupełniona w dobrej jakości produkty zbożowe i mleczne, jak również niezbędne w diecie białko i tłuszcze. Należy pamiętać, że zgodnie z zaleceniami ekspertów wskazane są między innymi chude gatunki mięsa, ryby, a także roślinne źródła tłuszczów takie jak: margaryny, płynne oleje roślinne, orzechy i nasiona.   W przypadku osób z zaburzeniami cholesterolu, pomocne może być także korzystanie z margaryny z fitosterolami.

[1] Główny Urząd Statystyczny. Ludność w wieku 60 lat i więcej. 19.02.2016.

[2] M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowego Żywienia I Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym. Instytut Żywności i Żywienia 2017.

[3] Physical Activity and Older Adults. Recommended levels of physical activity for adults aged 65 and above. Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. World Health Organization 2010

[4] M. Jarosz i wsp. Żywienie osób w wieku starszym. PZWL, 2008.

[5] Cancer Prevention Recommendations. World Cancer Research Found. American Institute for Cancer Research 2018.

[6] M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.

[7] L. Captano i wsp. Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) do spraw leczenia zaburzeń lipidowych. Kardiologia Polska 2016; 74, 11: 1234–1318.