Na zdrowie! Czyli wszystko, co powinieneś wiedzieć o warzywach

Wywiad z Joanną Piekarską, żywieniowcem Knorr, marką Fixów Rodzinnych

Ile warzyw powinniśmy spożywać?

W opublikowanej w 2016 roku Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej warzywa wraz z owocami zostały umiejscowione w jej dolnej części. Jest to jasny sygnał, że powinny być one podstawą naszej diety. Warzywa są bowiem źródłem wielu składników niezwykle cennych dla naszego organizmu, w tym witamin, składników mineralnych, substancji bioaktywnych oraz błonnika pokarmowego. Ich spożycie ma zatem istotny wpływ na nasze zdrowie. 

Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią jasno: warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety. Dlatego jedzmy je jak najczęściej i w jak największych ilościach. Mają stanowić przynajmniej połowę tego, co jemy. Minimalna zalecana ilość to 400 g w 5 porcjach, jednak każda większa ilość warzyw/owoców może przynieść jedynie dodatkowe korzyści dla zdrowia i zwiększyć ich działanie prozdrowotne. Pamiętajmy również o proporcjach: ¾ powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce. Także Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie minimum 5 porcji warzyw i owoców (minimum 400 g dziennie). Co ważne, w tym wypadku do warzyw nie zaliczamy warzyw skrobiowych, czyli ziemniaków, batatów czy manioku[1].

Jak skomponować posiłki, żeby nasz jadłospis zawierał zalecaną ilość warzyw?

Jeżeli nie wyobrażamy sobie śniadania bez kanapek, do ich przygotowania użyjmy solidnej porcji warzyw. Wystarczy, że zrobimy pyszny twarożek z dodatkiem rzodkiewki i szczypiorku, którym posmarujemy pełnoziarniste pieczywo, a na wierzchu położymy pokrojonego w plastry pomidora lub ogórka – wtedy dostarczymy sobie już od 1 do 2 porcji warzyw.

Jako drugie śniadanie świetnie sprawdzą się warzywa pokrojone w słupki (marchewka, seler naciowy, kalarepa) z małym pojemniczkiem hummusu. Jak potrzebujemy czegoś bardziej treściwego na lunch do pracy, pokuśmy się o przygotowanie sałatki, której bazą będą warzywa z dodatkiem kaszy, chudego mięsa drobiowego lub warzyw strączkowych.

Obiad to duże pole do popisu, jeśli chodzi o włączanie do posiłków warzyw - dania z makaronem, gulasze, zapiekanki kochają warzywa! Kto powiedział, że spaghetti bolognese nie może dostarczyć porcji warzyw? Do standardowej receptury dodajmy cukinię, marchewkę, cebulę oraz większą porcję pomidorów i gotowe! Warto szukać inspiracji, np. sięgając po Fixy Rodzinne Knorr.

Podwieczorek to natomiast doskonała pora na pyszny koktajl owocowo-warzywny. Zmiksujmy garść zieleniny z ulubionymi owocami oraz szklanką wody lub soku – dostarczymy w ten sposób nie tylko porcję warzyw i owoców, ale także nawodnimy nasz organizm.

A na kolację przygotujmy modną ostatnio szakszukę, czyli jajka gotowane w sosie pomidorowym z różnymi dodatkami. Można do niej dodać dodatkowe warzywa, np. paprykę oraz posypać ją mnóstwem zieleniny. Mamy do wyboru: natkę pietruszki, kolendrę, a nawet szczypior. Z tak skomponowanym jadłospisem nie musimy się martwić o ilość warzyw w diecie.

Dlaczego jedzenie warzyw jest tak ważne?

Warzywa są z reguły niskokaloryczne, charakteryzują się niską zawartością białka, tłuszczu oraz węglowodanów (wyjątkiem są suche nasiona roślin strączkowych oraz warzywa skrobiowe). Dostarczają nam przede wszystkim witamin (C, beta-karotenu – prowitaminy A, witamin z grupy B oraz K), składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Warzywa dzielimy m.in. ze względu na zawartość witamin i wyróżniamy te bogate w witaminę C (np. brokuły, brukselka, jarmuż, kalafior, papryka, natka pietruszki, pomidor), będące źródłem beta-karotenu (np. dynia, jarmuż, marchew, sałata, szpinak) i inne, czyli takie, które zawierają mniejsze ilości witamin (ogórek, korzeń pietruszki, por, rzodkiewka…).

Oddzielną grupę stanowią suche nasiona roślin strączkowych, które są doskonałym źródłem białka roślinnego, dostarczają nam sporej dawki błonnika, składników mineralnych (fosforu, potasu wapnia, żelaza, magnezu, cynku) oraz witamin z grupy B. 

Jak ważne są warzywa w diecie dzieci i młodzieży?

Warzywa powinny być obowiązkowym punktem w żywieniu dzieci i młodzieży. Najlepiej by były one surowe, ewentualnie minimalnie przetworzone, bo tylko takie mają najwyższą zawartość składników odżywczych. Warzywa różnią się pomiędzy sobą składem i wartością odżywczą, więc żeby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników ważna jest różnorodność. Należy spożywać różnokolorowe warzywa, gdyż ich barwa jest często powiązana z zawartością określonych substancji. 

Warzya na wiosnę – jaką rolę pełnią w diecie i po jakie sięgać?

Wczesną wiosną trudno o świeże warzywa, dlatego nie zapominajmy o ubiegłorocznych warzywach korzeniowych (marchew, pietruszka, seler, burak) oraz warzywach kapustnych (kapusta biała, czerwona, jarmuż).

Warto do swojej diety włączyć także świeże kiełki, które są prawdziwą bombą witaminową oraz świetnym dodatkiem do kanapek czy sałatek. Domowa hodowla kiełków jest dziecinnie prosta, pamiętajmy tylko o kupnie nasion ze sprawdzonego źródła, z przeznaczeniem na kiełki. Poza kiełkami na kuchennym parapecie możemy hodować szczypiorek czy natkę pietruszki, które wzbogacą naszą dietę między innymi w witaminę C, która wspomoże naszą odporność. W maju warto włączyć do jadłospisu wiosenne warzywa takie: rzodkiewki, szpinak, szczaw czy pierwsze pomidory.  

Jak obchodzić się z warzywami? Na co zwracać uwagę, kupując je?

Z żywieniowego punktu widzenia świeże warzywa są najcenniejsze, jednak mogą również stanowić źródło zakażeń i zatruć pokarmowych. Żeby zminimalizować ryzyko mikrobiologicznego skażenia należy przestrzegać kilku rad:

• przede wszystkim wybierajmy warzywa świeże, nieuszkodzone, bez oznak zepsucia,
• podczas transportu warzyw ze sklepu do domu obchodźmy się z nini ostrożnie - obite warzywa szybciej ulegają zepsuciu,
• kupujmy warzywa w takiej ilości, w jakiej jesteśmy je w stanie zjeść w ciągu kilku dni,
• ważne jest również odpowiednie przechowywanie.

Przed konsumpcją nie zapominajmy o dokładnym umyciu warzyw oraz rąk.

Jak ważne jest jedzenie warzyw zgodne z ich sezonowością?

Warzywa powinniśmy spożywać w sezonie, w którym dojrzewają - wtedy mają najwyższą wartość odżywczą. Oczywiście latem i jesienią jest to proste – stragany wręcz uginają się pod ilością i różnorodnością warzyw. Zimą i wczesną wiosną jest to trochę trudniejsze, ale to nie oznacza, że niemożliwe. Przykładowo w tych okresach sięgajmy po warzywa korzeniowe, kapustne, do diety włączajmy również warzywa mrożone, kwaszone oraz suszone. W maju sięgajmy po nowalijki, takie jak rzodkiewka, młody szpinak czy sałata. W czerwcu pojawiają się świeże kalafiory, brokuły, groszek zielony i pyszne szparagi. Lipiec to z kolei czas na pomidory, papryki, cukinie. Sierpień przynosi pierwsze dynie. Jesień to moc warzyw korzeniowych, pojawia się jarmuż oraz późniejsze odmiany dyń, pomidorów czy papryk.   

Jakie warzywa przechowywać w lodówce, a jakie poza nią?

Żeby warzywa zachowały świeżość, należy je odpowiednio przechowywać. W lodówce najodpowiedniejszym miejscem do ich przechowywania jest dolna szuflada. I to właśnie w niej trzymajmy na przykład warzywa korzeniowe czy brukselkę. Warzywa takie jak: pomidor, cukinia, bakłażan, dynia czy szparagi nie przepadają za temperaturą chłodniczą i powinniśmy je przechowywać poza lodówką. 

Czy warto także sięgać po warzywa poddane obróbce kulinarnej?

Najcenniejsze warzywa to te, które spożywamy na świeżo, w sezonie w którym dojrzewają, ale to nie znaczy, że przetwory warzywne są złe. A wręcz przeciwnie – mogą urozmaicić naszą dietę, dostarczyć niezbędnych witamin i składników mineralnych. Szczególnie ważne jest to zimą, gdy dostęp do świeżych warzyw jest niemożliwy. Cenne są np. warzywa suszone, gdyż proces suszenia, będący jedną z najstarszych, naturalnych metod utrwalania surowców, pozwala na zachowanie większości ich składników mineralnych.

Joanna Piekarska, żywieniowiec Knorr, marki Fixów Rodzinych

[1] World Health Organization (2008). WHO European Action Plan for Food and Nutrition 2007-2012. WHO: Copenhagen, Denmark.