Soczewica - jak się za nią zabrać? Porady i przepisy

Odkryto ją już w czasach prehistorycznych, a wzmiankę o niej można znaleźć chociażby w Biblii. Soczewica, bo o niej mowa, od wieków stanowiła bardzo ważny składnik pożywienia w różnych częściach świata. Jedno z hinduskich przysłów brzmi: „Ryż jest dobry, ale nie można żyć bez soczewicy”. Ile jest w tym prawdy? Przekonaj się!

Soczewica wiedzie prym w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Jednak w świetle najnowszych zaleceń żywieniowych, mówiących o zmniejszeniu spożycia mięsa czerwonego, może być ona dla niego doskonałą, wartościową alternatywą. Powinna więc gościć nie tylko na talerzach wegetarian, ale też „mięsożerców”. W 100 g suchych nasion czerwonej soczewicy znajdziemy aż ok. 25 g białka. Co istotne, zawiera ona sporo aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć i muszą być dostarczone wraz z dietą. Ponadto nasiona soczewicy zawierają znaczącą ilość witamin z grupy B oraz składników mineralnych, m.in.: żelaza, fosforu i magnezu.

Soczewica zdrowia doda!

Soczewica zawiera magnez i witaminę B6, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Warto sięgnąć po nią, gdy cierpimy na anemię, ponieważ jest źródłem żelaza, które pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny. Dodatkowo soczewica ma niski indeks glikemiczny, dlatego może być spożywana przez cukrzyków i osoby odchudzające się. Te drugie ucieszy również fakt, że soczewica zawiera stosunkowo mało tłuszczu.

Kolorowy zawrót głowy!  

Ilość odmian soczewicy pozwala na stworzenie prawdziwej tęczy na talerzu. Każdy rodzaj charakteryzuje się innym smakiem i sposobem gotowania:

• czerwona – najbardziej miękka odmiana soczewicy, przed gotowaniem nie trzeba jej uprzednio namaczać, idealnie sprawdza się jako składnik zup,
• brązowa – charakteryzuje się intensywnym, mocnym smakiem. Podczas obróbki cieplnej nie traci swojego kształtu i najczęściej wykorzystuje się ją do wyrobu wegetariańskich pasztetów, kotletów czy gulaszy.
• zielona – jej delikatny smak pozwala na przygotowanie doskonałych past do kanapek oraz sałatek,
• czarna – charakterystyczna ze względu na swój intensywny kolor. Dobrze sprawdza się jako dodatek do zup i pikantnych przekąsek.

Twarda sztuka

Każdy rodzaj soczewicy ma różną strukturę, twardość. Najszybciej gotuje się soczewica czerwona. Proces jej przygotowania jest bardzo szybki. Nie trzeba jej namaczać, a samo gotowanie zajmuje kilkanaście minut. Z kolei tę zieloną wystarczy opłukać i wsadzić do garnka na ok. 30 minut. Najtwardsze ziarna ma soczewica brązowa. Jej przygotowanie zajmuje sporo czasu. Należy namoczyć ją w wodzie przez ok. 30 minut, a następnie poddać procesowi gotowania przez następną godzinę. Trzeba pamiętać też o tym, że produkt ten podczas obróbki w wysokiej temperaturze zwiększa swoją objętość niemal dwukrotnie. Idealna proporcja podczas gotowania to dwie szklanki wody na szklankę soczewicy.

Złote rady

• Jeśli podczas gotowania soczewicy dodajemy sól, pamiętajmy, że powoduje ona twardnienie ziaren, dlatego należy dodać ją dopiero wtedy, kiedy produkt będzie miękki. Zwróćmy uwagę, czy w ogóle jest konieczność dodawania soli – być może inny składnik przygotowywanego dania nada mu już odpowiedni smak.
• Suche nasiona soczewicy najlepiej przechowywać w szczelnie zamkniętym, suchym pojemniku.
• Ugotowaną soczewicę można przechowywać w lodówce do 3 dni. Jeśli chcemy wykorzystać ją później, należy ją zamrozić.
• W sklepach można spotkać soczewicę w puszkach, lepiej jednak sięgać po suche ziarna.

Ze względu na swoje właściwości odżywcze, niską cenę i niezliczoną ilość potraw, które możemy stworzyć z jej udziałem, soczewica powinna na stałe zagościć w naszej kuchni. Zainspiruj się podanymi przepisami i stwórz kolorowe i pożywne dania.

Zupa-krem z soczewicy

Czas przygotowania: 30 minut

Ilość osób: 4

Składniki:

• 20 dag czerwonej soczewicy
• 2 pomidory
• 2 Bulionetki wołowe Knorr
• 500 ml wody
• 1 łyżka cukru
• 2 łyżki octu balsamicznego
• 2 cebule
• 2 ząbki czosnku
• 4 łyżki kwaśnej śmietany
• 50 ml oliwy

Sposób przygotowania:

1. Posiekane czosnek i cebule podsmaż w garnku.
2. Następnie dodaj wodę i soczewicę.
3. Zagotuj wywar, dopraw bulionetką Knorr, by uzyskać wyrazisty smak. Potem gotuj kolejne 20 minut, by soczewica zrobiła się miękka.
4. Dodaj pomidory i gotuj następne 10 minut.
5. Dodaj do zupy cukier i ocet. Zmiksuj, by powstał gładki krem. Udekoruj łyżką kwaśnej śmietany.

Pulpety z soczewicą

Czas przygotowania: 10 minut

Ilość osób: 4 osoby

Składniki:

• 1 szt. Bulionu na włoszczyźnie Knorr
• 1 czerwona cebula
• 1 marchewka
• bułka tarta typu panko
• 150 g bułki tartej
• 1 łyżeczka oregano
• 1 jajko
• 1 peczek pietruszki
• 400 g pomidorów z puszki
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 Fix Naturalnie smaczne Spaghetti Bolognese Knorr
• 20 dag zielonej lub brązowej soczewicy
• 2 ząbki czosnku

Sposób przygotowania:

1. Opłukaj soczewicę pod bieżącą wodą. Włóż do garnka, wlej wodę (ma sięgać 1 cm nad soczewicę). Dorzuć kostkę bulionową, przykryj i gotuj na małym ogniu pod przykryciem ok. pół godziny, do momentu, aż soczewica będzie miękka.
2. Na tarce zetrzej marchew. Pozostałe warzywa: cebulę, czosnek i natkę pietruszki posiekaj drobno.
3. Rozgrzej tłuszcz w garnku i zeszklij w nim cebulę i czosnek. Potem dodaj marchew. Wszystkie składniki smaż wspólnie ok. 2-3 minuty. Wtedy dołóż ugotowaną soczewicę i pogotuj jeszcze 2 minuty. Soczewicę zmiksuj na pastę, używają malaksera. Farsz, który powstanie w ten sposób, odstaw do wystudzenia. Następnie dodaj bułkę, posiekaną natkę pietruszki i jajko. Z powstałej pasty kształtuj średnie kule, by potem obtoczyć je w bułce tartej.
4. Blachę do pieczenia wyłóż pergaminem i połóż na niej pulpety. Lekko skrop je oliwą i piecz ok. 25-30 min. w piekarniku nagrzanym do 200⁰C. Kulki mają cechować się złocistym kolorem.
5. Równocześnie połącz Fix Knorr z pomidorami w puszce, by stworzyć aromatyczny sos. Zagotuj.
6. Gotowe pulpety serwuj z sosem pomidorowym.

Pasztet z czerwoną soczewicą

Czas przygotowania: 30 minut

Składniki:

• 0,5 kg czerwonej soczewicy
• 30 dag batatów
• 3 cebule
• 3 ząbki czosnku
• 1 szklanka ryżu
• 1 szklanka kleiku ryżowego
• 3 łyżki skrobii ziemniaczanej
• 1 łyżka kminu rzymskiego
• 1 łyżka Delikatu przyprawy uniwersalnej Knorr
• 1 łyżka mielonych ziaren kolendry
• 1 słoik mleka kokosowego
• 1 łyżka pasty chili
• 2 łyżki oliwy
• 3 jajka
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 3 łyżki Majonezu Hellmann's Oryginalny
• 3 łyżki jogurtu naturalnego typu greckiego
• 1 cytryna
• 1 pęczek natki kolendry
• 1 ząbek czosnku

Sposób przygotowania:

1. Czosnek i cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Przesmaż na rozgrzanej oliwie w dużym garnku. Dołóż soczewicę i ryż. Zmieszaj mleko kokosowe z wodą w proporcji 1:1,5 i zalej składniki, dodaj łyżkę przyprawy uniwersalnej. Gotuj do momemtu, aż ryż i soczewica wchłoną płyn i będą miękkie. Odłóż do wystygnięcia. Przepuść delikatnie ciepłą masę dwukrotnie przez maszynkę do mielenia.
2. Słodkie ziemniaki obierz i zetrzyj na tarce. Odciśnij je, zmiel i połącz z masą. Dołóż koncentrat pomidorowy, mąkę ziemniaczaną, jajka i płatki ryżu. Przypraw, używając przyprawy uniwersalnej, kolendry, kminu i pasty chili. Wymieszaj składniki.
3. Masę przełóż do formy wyłóżonej pergaminem, zawiń do folii aluminiowej, postaw na blaszce do pieczenia podlanej wodą i piecz w piekarniku nagrzanym do 190°C. Pozostaw w nim przez ok. 50 minut.
4. Zmiskuj czosnek i kolendrę z kilkoma łyżkami jogurtu, by uzyskać gładką pastę. Połącz ją z majonezem i dodaj kilka kropli soku z cytryny. Schłodzony pasztet musi się schłodzić. Wtedy serwuj go z sosem.