Kwasy tłuszczowe – co powinieneś o nich wiedzieć?

 Aby uznać nasz jadłospis za dobrze zbilansowany, musimy dostarczać organizmowi białka, cukry i tłuszcze. Nie powinniśmy drastycznie ograniczać żadnej z tych grup. Tymczasem, prowadząc dietę redukcyjną często ograniczamy tłuszcze zakładając, że są one niekorzystne dla organizmu. Wszystko jednak zależy od rodzaju kwasów tłuszczowych znajdujących się w danym produkcie. Czym są? Jak rozpoznać te wartościowe?

Tłuszcze dostarczają skoncentrowanej formy energii, chronią przed utratą ciepła, utrzymują narządy wewnętrzne we właściwej pozycji i stanowią budulec błon komórkowych i hormonów. Nie powinniśmy więc ich unikać. Warto jednak przyjrzeć się ich składowi i zawartości kwasów tłuszczowych, ponieważ właśnie ich profil w dużej mierze determinuje  właściwości tłuszczów.

Nasycone? Nienasycone?

Dobra alternatywa

Nienasycone kwasy tłuszczowe występują przede wszystkim w olejach roślinnych i margarynach. Ich spożycie powinno stanowić ok. 20 proc. całkowitej energii pożywienia. Możemy je podzielić na jednonienasycone, posiadające jedno podwójne wiązanie i wielonienasycone, w których takich łączeń jest więcej[3]. Najpopularniejszym kwasem jednonienasyconym jest kwas oleinowy, nazywany inaczej omega-9. Występuje on m.in. w oleju rzepakowym i oliwie z oliwek w zbliżonej ilości, dlatego zwykło się nazywać olej rzepakowy „oliwą Północy”. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są inaczej nazywane niezbędnymi – wynika to z faktu, że organizm ludzki nie jest ich w stanie samodzielnie wyprodukować. Jest to najcenniejsza grupa kwasów tłuszczowych. Zaliczamy do nich grupy omega-3 i omega-6. Pełnią one wiele istotnych funkcji: przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mózgu, wzroku i serca (DHA, przy 250 mg dziennie), a także pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi i wpływają na prawidłowy wzrost i rozwój dzieci (ALA i LA, przy odpowiednio 2 g i 10 g dziennie). Składniki te również znajdują się przede wszystkim w tłuszczach roślinnych. Nie powinniśmy się więc obawiać sięgania po oleje w codziennej diecie.

Ważne są proporcje

Dbając o prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu powinniśmy zwrócić uwagę nie tylko na przyjmowanie kwasów nienasyconych, lecz także na właściwy stosunek między kwasami omega-6 i omega-3. Ten powinien wynosić około 2:1. Warto zwrócić na to uwagę, ponieważ w Polsce (podobnie jak w innych państwach europejskich) spożywa się zbyt mało kwasów omega-3. W większości olejów kwasów omega-6 jest zdecydowanie więcej, co powoduje dysproporcje. Optymalny stosunek tych składników znajduje się w oleju rzepakowym. Co więcej, w oleju rzepakowym jest aż 10 razy więcej kwasów omega-3 niż w oliwie z oliwek i to zarówno w wersji rafinowanej jak i tłoczonej na zimno[4].

Postaw na rzepakowy!

Zanim wybierzemy produkt, który będzie odpowiadał na zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe, powinniśmy przeanalizować skład produktu i jego praktyczne zastosowanie. Olej rzepakowy,  posiada nie tylko optymalną zawartość kwasów tłuszczowych, lecz także witaminy E, K i prowitaminę A. Warto zwrócić uwagę również na jego walory w codziennym użytkowaniu. Nadaje się on zarówno do doprawiania potraw na zimno, jak i do smażenia czy pieczenia. Dzieje się tak dzięki wysokiej temperaturze dymienia, uzyskiwanej poprzez proces rafinacji. Łatwe odsączanie oleju po obróbce termicznej pozwala zmniejszyć kaloryczność nawet o 5-10 proc. Rafinowany olej rzepakowy nie posiada określonego smaku ani zapachu, dzięki czemu jest doskonałym nośnikiem innych aromatów.

Kwasy tłuszczowe w diecie

Jak widać, spożycie kwasów tłuszczowych jest konieczne do prawidłowego funkcjonowania, nie należy ich więc drastycznie ograniczać w naszej codziennej diecie. Musimy jednak pamiętać o wyborze produktów z tymi korzystnymi kwasami, a także – jak w przypadku wszystkich składników odżywczych – o umiarze. Tłuszcze powinny stanowić ok. 30-35 proc. całkowitej energii pożywienia.

[1] https://www.farmacja.umed.wroc.pl/sites/default/files/files/Lipidy2011.pdf

[2] Mayes 1995, Renaud, Lanzmann-Petithory 2001, Kris-Etheron i in. 2003, Przysławski, Bolesławska 2006, Zatonski i in. 2008, Szostak 1995,Szostak, Cichocka 2009, www.izz.waw.pl

[3] https://www.farmacja.umed.wroc.pl/sites/default/files/files/Lipidy2011.pdf

[4] dane Instytutu Hodowli i Aklimatyzacji Roślin opublikowane w monografii pt. „Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda” pod red. prof. dr. hab. Jana Krzymańskiego (Warszawa, 2009)