Tofu, soja, soczewica - czyli co zamiast mięsa?

Czy można żyć bez mięsa? Jeszcze kilka, kilkanaście lat temu wielu z nas odpowiedziałoby przecząco. Dziś – także wielu z nas – nie je produktów pozyskiwanych ze zwierząt, opierając swój jadłospis na diecie wegetariańskiej. 

Sprzyja temu fakt, że obecnie na półkach sklepowych dostępne są produkty, które z powodzeniem mogą zastąpić mięso, dostarczając organizmowi niezbędnych składników pokarmowych. Obok wegetarian wciąż przybywa także zwolenników diety wegańskiej, bardziej restrykcyjnej, bazującej na produktach roślinnych. Jednocześnie coraz częściej słyszymy o fleksitarianizmie, który zakłada ograniczenie dni, w których je się mięso. Aż 1/3 Europejczyków deklaruje,  że chciałoby zmniejszyć ilość spożywanego mięsa w diecie^[1]. Ponadto coraz więcej osób zdaje sobie sprawę, że żywność pochodzenia roślinnego jest bardziej przyjazna środowisku. Idee te stały się współczesnym trendem i pomysłem na życie dla wielu ludzi. Pytanie nasuwa się jedno: jak ugryźć wegetarianizm i weganizm z pomysłem?

Dieta bezmięsna każdego dnia zyskuje na popularności. Jej zwolennicy powołują się na względy etyczne oraz aspekty zdrowotne. W tym miejscu warto pamiętać, że diety bezmięsne nie muszą być drogie – na pierwszym planie stawia się tu przede wszystkim na sezonowość produktów, głównie owoców i warzyw. Cechuje je także dostępność – większość świeżych składników można zazwyczaj zakupić na bazarze. Nie brakuje także inspiracji na dania – dziś można z łatwością wyszukać informacje, przepisy i porady dla wegetarian i wegan.

O czym należy pamiętać?

Wykluczając mięso ze swojego jadłospisu, należy zwrócić szczególną uwagę na uzupełnienie diety w alternatywne źródła białka. Budulec ten wchodzi w skład wszystkich narządów w organizmie. Zbudowany z aminokwasów, uczestniczy w przemianie materii, a także zapewnia prawidłowy wzrost i rozwój człowieka. Decydując się na wyeliminowanie mięsa z diety, pamiętajmy o bogactwie produktów roślinnych – warzyw, w tym roślin strączkowych, zbóż, soi, nasion.

1. Postaw na TOFU!

Tofu zalicza się do pełnowartościowych produktów białkowych. Nie zawiera glutenu. Najpierw spożywany był głównie w Chinach, będąc cennym źródłem białka. Dziś stanowi niezbędny składnik tamtejszej kuchni opartej w głównej mierze na niskobiałkowym ryżu. Ponadto tofu zawiera tyle samo wapnia co mleko krowie, dzięki czemu może być skuteczne w utrzymaniu zdrowych kości..

Na rynku dostępne są dwa rodzaje tofu – naturalne (twarde) i jedwabiste (silken). Różnią się one sposobem produkcji, a także konsystencją. Tofu podczas przyrządzania przyjmuje smak innych składników. Jego ogromną zaletą jest fakt, iż nadaje się ono zarówno do smażenia, gotowania, jak i pieczenia. Tofu ten bardzo dobrze komponuje się z warzywami takimi jak: papryka, cukinia, brokuły, a także z makaronami czy sosami, np. sosem słodko – kwaśnym.

Chińskie tofu z warzywami

Składniki:

• 800 g sera tofu
• Fix do potraw chińskich Knorr 
• papryka zielona, czerwona, żółta
• marchew
• sok z jednej cytryny
• papryczka chilli
• 2 ząbki czosnku
• pęczek kolendry
• 30 ml sosu sojowego ciemnego
• tłuszcz do smażenia

Sposób przygotowania:

1. Ser tofu pokrój w kostkę o szerokości 1,5 centymetra. Podobnie paprykę. Marchewkę w półplastry.
2. Na patelni smaż ser tofu, dodaj posiekany czosnek i chili, następnie dodaj warzywa. Smaż wszystko przez 3-4 minuty.
3. W niewielkiej ilości wody rozprowadź Fix Knorr, dla nadania smaku. Wlej do warzyw i dobrze wymieszaj.
4. Potrawę dopraw sosem sojowym i sokiem z cytryny. Podawaj posypaną świeżo posiekaną kolendrą. Możesz podawać z ryżem.

Tofu z cukinią

Składniki:

• 300 g tofu
• 2 łyżeczki Przyprawy Uniwersalnej Delikat Knorr 
• 0,5 cukinii
• cebula czerwona
• papryka czerwona
• papryka zielona
• 3 łyżki oleju
• 3 łyżki sosu sojowego jasnego
• 3 łyżki sosu sojowego ciemnego
• 2 ząbki czosnku
• łyżka mąki ziemniaczanej
• 2 łyżeczki przyprawy „Pięć Smaków”
• szklanka wody

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj sos: do miski wlej wodę, sosy sojowe, zmiażdżony czosnek, mąkę, przyprawę 5 smaków oraz przyprawę Knorr dla nadania aromatu. Całość bardzo dokładnie wymieszaj.
2. Tofu pokrój na kostki o boku 1 centymetra i podsmaż na oleju do zarumienienia.
3. Wszystkie warzywa pokrój na małe paski.
4. Na rozgrzany olej wrzuć cebulę i zeszklij, następnie wrzuć paprykę, a po 5 minutach dorzuć cukinię. Smaż około 10 minut i dodaj tofu.
5. Wymieszaj ponownie sos i zalej nim składniki na patelni. Duś przez około 10 minut, aż sos zgęstnieje. Podawaj z ryżem.

1. Wybierz SOJĘ!

Występuje w 16 gatunkach, z czego najbardziej rozpowszechniona w rolnictwie jest soja warzywna (zwyczajna). Zawiera duże ilości pełnowartościowego białka. W 100 gramach nasion możemy znaleźć 17 g białka i aż 6 g cennego błonnika. Soja jest również bogata w dobre nienasycone tłuszcze – 9 %. Ilość ta dostarcza naszemu organizmowi: żelazo – 30 % referencyjnej wartości spożycia żelaza,  23% referencyjnej wartości spożycia magnezu i 13% referencyjnej wartości spożycia wapnia. W jaki sposób spożywanie soi wpływa na nasze zdrowie? Produkt ten może obniżać poziom cholesterolu, czyli zmniejszać czynnik ryzyka choroby wieńcowej serca.

Co możemy z soi przygotować? Przede wszystkim bardzo już popularne kotlety sojowe, a kolejnych inspiracji nie brakuje:

Pulpety sojowe

Składniki:

• 300 g fasolki sojowej
• Knorr Naturalnie Smaczne - Klopsiki w sosie pomidorowym 
• 2 łyżki ziarna sezamu
• pęczek natki kolendry
• łyżka kminu rzymskiego
• 3 łyżki bułki tartej
• Bulion na włoszczyźnie Knorr 
• 3 łyżki Rama Smaż jak szef kuchni, wariant z oliwą z oliwek 
• 2 jajka
• łyżka mąki pszennej
• chili
• 2 ząbki czosnku
• mleko kokosowe
• 2 pomidory
• mała cebula

Sposób przygotowania:

1. Drobno posiekaj kolendrę, chilli i czosnek. Pomidory i cebulę pokrój w kostkę.
2. Fasolkę sojową zalej zimną wodą, odstaw na kilka godzin. Po tym czasie zmień wodę, dodaj kostkę rosołową i gotuj przez 20 minut na w półtwardo. Fasolkę wystudź, a następnie przepuść przez maszynkę do mielenia razem z czosnkiem.
3. Do zmielonej soi dodaj bułkę tartą, jajka, ziarna sezamu, posiekana kolendrę, chilli i kmin rzymski. Z tak przygotowanego farszu uformuj małe pulpeciki, oprósz je w mące.
4. Obsmaż na patelni razem z cebulą i pomidorami.
5. Całość zalej mlekiem kokosowym, gotuj 2-3 minuty. Potrawę dopraw do smaku, dodając do niej produkt Klopsiki w sosie pomidorowym Knorr - nada on potrawie odpowiedni smak i poprawi konsystencję sosu. Wymieszaj dobrze i gotuj chwilę.

Pierogi z soją i grzybami

Składniki:

• Bulion na włoszczyźnie Knorr 
• 2 szklanki mąki
• jajko
• sól
• olej
• szklanka soji
• 4 grzyby suszone
• cebula
• jajko
• majeranek
• pieprz
• łyżka oleju

Sposób przygotowania:

1. Opłukaną soję namocz w dużej ilości zimnej wody i zostaw na noc. Następnego dnia ugotuj na miękko w świeżej wodzie z dodatkiem kostki Knorr dla poprawy smaku.
2. Grzyby mocz w wodzie około 1 godziny. Ugotuj je w nowej wodzie.
3. Cebulę pokrój w kostkę, podsmaż na oleju.  Połowę cebuli, grzyby i soję (kilka nasion zostawić do posypania) przepuść przez maszynkę do mięsa.
4. Dodaj jajko i dopraw do smaku pieprzem i majerankiem.
5. Z mąki, jajka, szczypty soli, oleju i 3 łyżek letniej wody zagnieć ciasto.
6. Rozwałkuj i wyciśnij krążki na pierogi. Nałóż farsz i sklej.
7. Wrzucaj na wrzącą wodę. Gotuj 4 minuty od wypłynięcia. Pierogi podawaj z pozostawioną cebulą i soją.

1. Powiedz tak SOCZEWICY!

Dostępna w wielu kolorach – od zieleni po czerń. Rodzaj rośliny jednorocznej lub dwuletniej, zawierającej duże ilości białka. Co więcej? Soczewica jest źródłem potasu oraz kwasu foliowego – niezbędnego dla kobiet w ciąży. Produkt ten zawiera ogromne ilości błonnika, który daje uczucie sytości, dzięki czemu może pomagać osobom zmagającym się z nadwagą.

Z rośliny tej można przygotować burgery (jako zamiennik wołowiny mielonej), pulpety czy gulasz, do którego idealnie nada się soczewica brązowa. Odmiana żółta i zielona - ze względu na swój łagodny smak - może być wykorzystywana jako baza do past czy zup.

Pulpety z soczewicy

Składniki:

• Bulion na włoszczyźnie Knorr 
• czerwona cebula
• marchewka
• bułka tarta typu panco – lub inna zwykła tarta bułka
• łyżeczka suszonego oregano
• jajko
• pęczek pietruszki
• 400 g pomidorów z puszki
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• Knorr Naturalnie smaczne - Spaghetti Bolognese 
• 200 g zielonej lub brązowej soczewicy
• 2 ząbki czosnku

Sposób przygotowania:

1. Soczewicę przepłucz pod bieżącą wodą. Umieść w garnku, zalej wodą centymetr nad powierzchnię. Dodaj kostkę rosołową i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem, około 20-30 minut, aż soczewica zrobi się zupełnie miękka.
2. Marchew zetrzyj na tarce. Cebulę, czosnek i natkę pietruszki drobno posiekaj.
3. W garnku na rozgrzanym tłuszczu zeszklij cebulę i czosnek , dodaj marchew, smaż wszystko razem przez 2-3 minuty. Dodaj ugotowaną soczewicę, gotuj wszystko razem kolejne dwie minuty. Soczewicę przełóż do malaksera, zmiksuj wszystko na gęsta pastę. Powstały farsz przestudź, dodaj bułkę, jajko i posiekaną natkę pietruszki. Z gęstej masy uformuj średniej wielkości kulki, obtocz je w pozostałej bułce.
4. Kulki ułóż na blasze do pieczenia wyłożonej pergaminem, delikatnie skrop oliwą i wstaw do nagrzanego do 200˚C piekarnika, na około 25- 30 minut. Piecz, aż kulki uzyskają złocisty kolor.
5. W międzyczasie połącz sos pomidorowy z produktem Knorr do spaghetti bolognese, aby nadać mu pyszną konsystencję, zagotuj – jeśli sos jest za gęsty dodaj kilka łyżek wody, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
6. Upieczone pulpety podawaj z sosem pomidorowym.                                                                                         

Czy to na pewno „wege”?

Powyższe inspiracje dowodzą, że dieta bez mięsa nie musi być nudna. Wręcz przeciwnie - z produktów roślinnych, które zastąpią mięso, można stworzyć pyszne, a jednocześnie pełnowartościowe posiłki. Problemem jedynak bywa, że stojąc przed sklepową półką, zastanawiamy się, czy dane produkty możemy używać w diecie wegetariańskiej. Dzisiaj coraz więcej producentów jest tego świadomych, dlatego chcą jasno komunikować, które produkty z ich portfolio są wegetariańskie. Naprzeciw oczekiwaniom konsumentów wychodzi firma Unilever, która połączyła siły z Europejską Unią Wegetariańską. W rezultacie do końca 2017 roku około 500 produktów Knorr, które mogą być używane przez wegetarian, zyska na opakowaniach oznaczenie V-Label, czyli europejski symbol żywności odpowiedniej dla wegetarian lub wegan. Dzięki temu konsumenci mają ułatwione zadanie w sklepie – mogą sięgać po te produkty, które są rzeczywiście „wege”, jak Fixy Knorr.

[1] Mintel, 2016