Nowy Rok? Zdrowsza dieta!

Styczeń to czas postanowień noworocznych – każdy z nas co roku wiele sobie obiecuje. Wśród nich dominują niezmiennie te dotyczące zrzucenia zbędnych kilogramów. Jak to zrobić?

Jak przekonuje Iwonna Niegowska, żywieniowiec Knorr, „nie trzeba zaczynać Nowego Roku od radykalnej diety, najważniejsze są małe kroki i krótkoterminowe cele. Warto każdego dnia przeznaczyć choćby pół godziny na ruch, który znajduje się obecnie u podstawy Piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Wprowadźmy zasadę – jemy 5 posiłków dziennie. Przygotowujmy mniejsze porcje, ale spożywajmy je częściej. Podstawą naszej diety powinny być warzywa, zwłaszcza te sezonowe oraz, owoce. Aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych, do naszego jadłospisu włączajmy także chude mięso, ryby, nabiał (chudy i półtłusty), produkty zbożowe, takie jak pieczywo z pełnego przemiału, kasze, ryż, czy płatki owsiane, a także oleje roślinne. Podczas przygotowywania posiłków pamiętajmy o bardziej korzystnych dla naszego zdrowia metodach obróbki – pieczemy, gotujemy lub grillujemy. Stopniowo zmieniajmy swoje przyzwyczajenia żywieniowe, np. zwracając uwagę na wartość kaloryczność przygotowywanych posiłków, by wprowadzić do menu składniki, które zawierają mniej kalorii”.

Czas start! czyli śniadanie

Śniadanie odgrywa niezwykle istotną rolę w naszym codziennym menu, dlatego dobrze planujmy poranne posiłki. Do przygotowania kanapek używajmy produktów pełnoziarnistych, a na wierzch połóżmy warzywa i chudy nabiał. Do smarowania wykorzystujmy produkty powstałe na bazie olejów roślinnych. Doskonałym pomysłem są pasty przygotowane z warzyw czy ryb, takich jak łosoś. Przyrządzenie ich jest niezwykle proste. Pieczemy łososia z dodatkiem przypraw oraz oliwy i dodajemy do twarożku, najlepiej o smaku naturalnym. Co więcej – możemy pokusić się o większy zapas pasty na 2-3 dni i przechowywać ją w lodówce.

„Dobrym pomysłem będzie też przygotowanie pasty wieczorem, by na drugi dzień wziąć ją do pracy. Do przyrządzenia fit kanapek użyj chleba żytniego albo orkiszowego, np. z mąki z pełnego przemiału. Udekoruj je świeżym koperkiem”, poleca mgr Katarzyna Diuwe z portalu dodietetyka.pl. Jako dodatek możemy przygotować też lekką sałatkę z rukoli, pomidorków koktajlowych i kiełków lucerny. „Nadaj całości nieco pikanterii, zamieniając kiełki lucerny na kiełki rzodkiewki. Gotowe pożywne danie polej sosem z octu balsamicznego na bazie oliwy” - radzi dietetyk.

Przepis na kanapki z pastą z łososia i surówką z rukoli:

Kanapki z pastą z łososia i surówką z rukoli

Składniki:

• 200 g filetu z łososia, ze skórą
• 300 g twarożka kanapkowego Bieluch
• łyżeczka Przyprawy do mięs Knorr 
• łyżeczka soku z cytryny
• łyżeczka oliwy z oliwek 
• 2 łyżki natki pietruszki
• 8 kromek chleba żytniego
• 150 g rukola - 150 gramów
• 200 g pomidorków koktajlowych
• 40 g kiełków lucerny
• łyżka oliwy z oliwek
• łyżeczka octu balsamicznego

Sposób przygotowania:

1. Filet z łososia natrzyj przyprawą do mięsa Knorr wymieszaną z łyżeczką oliwy.
2. Upiecz w piekarniku wyłożonym papierem do pieczenia, skórą do dołu w temperaturze 180C przez około 10 minut, tak aby mięso nie było wysuszone. Po przestygnięciu usuń skórę z łososia.
3. Mięso włóż do miski, dodaj twarożek i rozgnieć widelcem na gładką masę. Dopraw sokiem z cytryny, dokładnie wymieszaj. Schłodź w lodówce przez ok. 30 minut.
4. Kromki chleba smaruj pastą i posyp natką pietruszki. Podawaj z sałatką przygotowaną z rukoli, pomidorków koktajlowych i kiełków. Całość polej sosem przygotowanym z oliwy z oliwek i octu balsamicznego.

Zupa – lekka, a pożywna

Dla amatorów ciepłych zup mamy dobrą wiadomość – nie trzeba z nich rezygnować. Aby była mniej kaloryczna, zamiast śmietany użyjmy jogurtu greckiego. Dobrym pomysłem o tej porze roku jest zupa pomidorowa z ryżem i posypką z migdałów.

Sposób przygotowania przedstawia mgr inż. Magdalena Hermanowska z portalu dodietetyka.pl: „Pokrój marchew w cienkie plasterki, dodaj szalotkę posiekaną w drobną kostkę i podsmaż składniki na oliwie, do czasu, aż odpowiednio zmiękną. Wlej pomidory w puszce (sprawdzą się również świeże), dosyp bazylię, lubczyk i oregano. Smaż, aż wszystkie smaki się połączą. Do tak przygotowanych warzyw dolej wodę, dodaj kilka liści laurowych, kulki ziela angielskiego i gotuj, dopóki marchew będzie wystarczająco miękka. Ciekawym rozwiązaniem wydaje się dodanie do tego pożywnego dania cynamonu. Dzięki temu potrawa stanie się łagodniejsza, a aromatyczna przyprawa zniweluje kwaśny posmak pomidorów. Po ugotowaniu zblenduj całość i przygotuj ryż kokosowy. W tym celu do gotujących się, na małym ogniu, wody i mleka, wsyp ryż, a pod koniec dodaj wiórki kokosowe. Tak przygotowane danie serwuj z chrupiącą posypką. Zrobisz ją w prosty sposób z posiekanych płatków migdałowych oraz siemienia lnianego. Wystarczy wyłożyć je na suchą patelnię i przez chwilę podprażyć”. Szczegółowy przepis poniżej:

Zupa pomidorowa z ryżem i posypką z migdałów

Składniki:

• 200 g ryżu białego
• 4 łyżki wiórek kokosowych
• 200 ml wody
• 200 ml mleka 1,5%
• 400 g pomidorów z puszki
• 2 duże marchewki
• 1,5 litra wody
• 4 łyżki jogurtu greckiego
• łyżeczka natki pietruszki
• łyżeczka oregano
• łyżeczka bazylii
• 4 łyżki oliwy z oliwek 
• 2 sztuki Rosołu z kury Knorr
• 4 łyżki płatków migdałowych
• 2 łyżki siemię lnianego

Sposób przygotowania:

1. Wodę i mleko wlej do rondla. Wsyp ryż. Gotuj na małym ogniu, zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pod koniec dodaj wiórki kokosowe.
2. Zrób zupę. Marchewkę pokrój na cienkie plasterki. Podsmaż na oliwie, aż nieco zmięknie. Dodaj pomidory. Chwilę podsmaż razem z oregano i bazylią aż smaki się połączą.
3. Dolej 1l wody, dodaj kostki rosołowe i gotuj, aż marchewka będzie zupełnie miękka.
4. Całość zmiksuj. W razie konieczności dolej resztę wody, aby zupa nie była zbyt gęsta.
5. Jogurt wymieszaj z posiekaną natką pietruszki. Odstaw na chwilę.
6. Zrób posypkę. Płatki migdałowe posiekaj. Przełóż na suchą patelnię razem z siemieniem lnianym. Chwilę podpraż. Na talerz wyłóż porcję ryżu. Wlej zupę. Udekoruj zielonym jogurtem i posypką.

Na obiad w roli głównej - warzywa

Od Nowego Roku nie trzeba rezygnować ze swoich ulubionych potraw. Wystarczy przyrządzić je w mniej kaloryczny sposób, z dodatkiem sezonowych warzyw. Zimą wspaniale sprawdzą się brokuły i cukinia, przykryte makaronową pierzynką.

Zapiekanka makaronowa z szynką i warzywami to doskonały sposób na pożywny obiad, a do tego jest bardzo szybka i łatwa w przygotowaniu. Przed podaniem można udekorować ją pomidorkami koktajlowymi albo świeżymi ziołami, np. bazylią lub posiekaną pietruszką.

Zioła nadadzą potrawie koloru i sprawią, że zapiekanka będzie się wspaniale prezentowała na stole:

Zapiekanka makaronowa z szynką i warzywami

Składniki:

• brokuł
• 2 cukinie
• 3 ząbki czosnku
• 200 g makaronowych rurek
• 180 g szynki
• 50 g sera żółtego, np. Tylżycki
• Knorr Naturalnie smaczne - Zapiekanka makaronowa z szynką 
• 1,5 łyżki Rama Smaż jak szef kuchni, wariant klasyczny 

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 180C. Zagotuj wodę w garnku. Warzywa umyj, cukinie pokrój w plasterki, brokuły podziel na małe różyczki. Różyczki brokułów włóż do wrzątku i gotuj 2 minuty. Odcedź.
2. Obrany czosnek drobno posiekaj. Na patelni rozgrzej Ramę, dodaj czosnek i po 1 minucie przygotowane warzywa. Smaż przez 4 minuty.
3. W miedzyczasie przygotuj według przepisu sos do zapiekanki Knorr. Pokrój szynkę. Nieugotowany makaron ułóż w naczyniu do zapiekania z połową szynki i polej połową przygotowanego sosu.
4. Na wierzch makaronu wyłóż przesmażone warzywa i posyp reszta szynki.
5. Wszystko polej pozostałą częścią sosu i na wierzchu posyp tartym serem. Zapiekaj około 20 minut pod przykryciem. Następnie zdejmij folię by ser się zarumienił.

Sałatka obowiązkowa!

Zimą do lekkich sałatek wykorzystujmy sezonowe warzywa, jak szpinak, oraz owoce, np. pomarańcze. „Wybierz szpinak o intensywnie zielonych i gładkich liściach. Sprawdź przy tym, czy nie są uszkodzone lub pogniecione. Opłucz go dokładnie przed podaniem, a następnie osusz. Przekrój pomidorki koktajlowe na połówki lub ćwiartki, a cząstki pomarańczy obierz z błonek. Kupując pomarańcze, wybieraj te ciężkie – będzie to oznaczało, że są soczyste. Po połączeniu szpinaku z owocami, dodaj do nich pokrojoną w kostkę mozzarellę light oraz orzeszki pinii. Dzięki podprażeniu ich na suchej patelni, będą bardziej chrupiące”- radzi mgr Katarzyna Diuwe z portalu dodietetyka.pl.

Sałatka ze szpinakiem i pomarańczą to świetny wybór na drugie śniadanie lub kolację:

Lekka sałatka ze szpinakiem i pomarańczą

Składniki:

• szpinak baby
• pomarańcza
• 125 g mozarelli light
• 250 g pomidorków koktajlowych
• 70 g pomidorów suszonych na słońcu
• łyżka podprażonych orzeszków pinii
• Sos sałatkowy włoski Knorr 
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 3 łyżki wody

Sposób przygotowania:

1. Szpinak umyj i osusz. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki. Pomarańczę obierz, podziel na cząstki i usuń błonki. Suszone pomidorki pokrój w paski, mozzarellę w kostkę.
2. Orzechy podpraż na patelni.
3. Sos wykonaj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. Wszystkie przygotowane składniki przełóż do miski, polej sosem i posyp orzeszkami.

Smacznego!