5 sposobów na witaminy w zimowej diecie

Za oknem zimno, wokół wszyscy kaszlą, kichają i zarażają wirusami. W tym czasie niezwykle ważna jest zbilansowana dieta, pełna witamin i składników odżywczych.

To się naprawdę opłaci! Warto nie poddawać się i mimo, że półki w warzywniaku stają się coraz uboższe, włączać do diety produkty, które dostarczą nam witamin i składników mineralnych. Co więcej, okazuje się, jest co najmniej kilka sposobów na wprowadzenie do naszego menu produktów bogatych w składniki mineralne, a przyrządzone na ich bazie posiłki wcale nie muszą być nudne! Oto pięć sposobów na witaminy w zimowej diecie:

1. Sałatki i surówki z zimowymi warzywami 

Choć za oknem zimno, szaro i ponuro, nie oznacza to końca sezonu na warzywa. O tej porze roku warto zaprosić do kuchni ziemniaki, kapustę – białą i czerwoną, szpinak, brukselkę, brokuły czy fasole. Zamiast świeżych warzyw można użyć mrożonych lub suszonych, które podczas procesu suszenia nie tracą wszystkich swoich wartości odżywczych. 

Kapusta zawiera bardzo duże ilości witaminy C, dlatego sprawdzi się w postaci surówki do zimowego obiadu:

Surówka z kapusty czerwonej

Składniki:

• 300 g kapusty czerwonej
• Sos sałatkowy koperkowo-ziołowy Knorr 
• 3 łyżki oliwy
• jabłko
• cebula
• sok z cytryny
• łyżeczka cukru

Sposób przygotowania:

1. Kapustę oczyść, umyj, poszatkuj i włóż do wrzątku. Gotuj, aż stanie się półmiękka.
2. Następnie odcedź i ostudź.
3. Jabłko i cebulę umyj, obierz i drobno pokrój, a następnie dodaj do kapusty.
4. Sos sałatkowy Knorr dla smaku połącz z olejem, cukrem i sokiem z cytryny. Następnie dodaj do surówki.

Ponadto ziemniaki wcale nie muszą być nudne! Można je podać nie tylko jako dodatek do mięsa, ale także uczynić składnikiem sałatek, na przykład tej z wędzonym łososiem. „Jeśli chcesz ją przygotować z ziemniaków ugotowanych w mundurkach, możesz pokusić się o pokrojenie ich ze skórką. Sałatka zyska dzięki temu na wyglądzie”- doradza Piotr Murawski, szef kuchni Knorr.

Sałatka z wędzonym łososiem i ziemniakami

Składniki:

• 200 g łososia wędzonego
• Sos sałatkowy paprykowo-ziołowy Knorr
• 5 ziemniaków
• czerwona cebula
• łyżka musztardy francuskiej
• 4 jajka
• 80 g czarnych oliwek
• mały pęczek szczypiorku
• 3 łyżki oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaki – w zależności od preferencji obrane lub ze skórką – gotuj do momentu, kiedy będą miękkie. Po ostygnięciu pokrój w półcentymetrową kostkę.
2. Łososia pokrój w julienne, czyli cienkie paski.
3. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Oliwki pokrój w plasterki, szczypiorek posiekaj. Następnie połącz składniki.
4. Sos sałatkowy Knorr dla smaku wymieszaj z oliwą i niewielką ilością wody. Dopraw musztardą francuską.
5. Wymieszaj sałatkę z sosem. Jajka ugotuj na twardo. Ostudź je, pokrój w cząstki i podawaj jako dekorację sałatki.

2. Owoce także do obiadu

Zima to sezon na cytrusy – zajadamy się pomarańczami, mandarynkami, grejpfrutami. I dobrze - mają one sporo pożądanej witaminy C. Witamina C wspomaga działanie układu odpornościowego. Owoce cytrusowe sprawdzą się nie tylko w sałatce czy deserze. Pomarańcze na przykład można wykorzystać w przepisie na danie obiadowe - najlepiej pasują do mięsa drobiowego.

 „Kurczak w pomarańczach to potrawa, którą przygotujesz błyskawicznie. Mięso kurczaka uduszone w soku cytrusów będzie delikatne i smaczniejsze”- opowiada szef kuchni Knorr.

W okresie jesienno-zimowym warto sięgać także po rodzime owoce. „Schab ze śliwkami czy dziki drób nadziewany jabłkami to potrawy, z których słynęła kuchnia staropolska – powszechnie gościły na szlacheckich stołach. Będą znakomitą częścią naszego menu podczas nadchodzącej zimy” – poleca Piotr Murawski, szef kuchni Knorr.

Kurczak w pomarańczach

Składniki:

• 400 g piersi z kurczaka
• Fix Kurczak w delikatnym sosie curry Knorr
• 2 cebule
• 3 pomarańcze
• 10 g świeżego imbiru
• 10 g pistacji lub innych orzechów
• pęczek natki kolendry
• 50 ml oleju słonecznikowego

 Sposób przygotowania:

3. Mięso z kurczaka pokrój w paski, cebule pokrój w piórka, natomiast imbir obierz i pokrój w bardzo drobną kostkę. Natkę kolendry posiekaj.
4. Pomarańcze obierz, odkrawając skórę dookoła. Wytnij z pomiędzy włókien „filety”, a z reszty wyciśnij sok.
5. Na patelni rozgrzej tłuszcz. Podsmaż kurczaka razem z cebulą i imbirem. Po kilku minutach dodaj orzechy.
6. Przygotuj Fix Knorr zgodnie z instrukcjami na opakowaniu i wymieszaj z zawartością patelni, dzięki temu nadasz smak potrawie. Doprowadź do wrzenia i gotuj około 3 minut.
7. Tuż przed podaniem, dodaj pozostały sok z pomarańczy, wykrojone cząstki owocu i posiekaną natkę kolendry.

3. Ryba musi być!

„Ryby morskie, takie jak łosoś, to źródło niecenionych kwasów omega-3 i białka. Powinny stanowić nieodłączny element naszej diety, szczególnie teraz”, przypomina Iwonna Niegowska, żywieniowiec marki Knorr. Łososia można przyrządzić z włoskim sosem bolognese, a wędzony znakomicie sprawdzi się w sałatkach i na kanapkach:

Łosoś w sosie bolognese

Składniki:

• 600 g filetu z łososia
• Knorr Naturalnie smaczne - Spaghetti Bolognese 
• 400 g pomidorów krojonych z puszki
• ząbek czosnku
• łyżka soku z cytryny
• łyżka oliwy
• 150 g rukoli
• 150 g pomidorków koktajlowych
• łyżka oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Posiekaj drobno czosnek. Wetrzyj w filety 1 łyżkę oliwy wymieszanej z sokiem z cytryny i czosnkiem. Dopraw świeżo zmielonym pieprzem. Piecz przez 8-10 min.
2. Wymieszaj z pomidorami zawartość opakowania Knorr Naturalnie smaczne, aby nadać aromatu. Poczekaj, aż się zagotuje. Zmniejsz ogień i gotuj przez 10 min.
3. Podawaj rybę z sosem, z sałatką z rukoli i pomidorków koktajlowych polaną 1 łyżką stołową oliwy z oliwek. 

4. Rozgrzewający gar

Wracamy po całym dniu wypełnionym obowiązkami, przedzierając się przez deszcze i pluchy. Marzymy, by w domu czekał na nas gorący obiad. Doskonale sprawdzą się w tej roli rozgrzewające gulasze – z mięsem i warzywami, takimi jak ziemniaki czy fasolka szparagowa, która jest bogata w cynk, selen i żelazo.

Rozgrzewający gulasz warzywny

Składniki:

• 100 g ciecierzycy ugotowanej lub z puszki
• 3 opakowania kaszy gryczanej w torebce
• Knorr Naturalnie smaczne - Gulasz 
• pomidory pelatti z puszki
• mleko kokosowe
• 2 łyżki curry madras
• papryczka chilli
• marchewka pokrojona w półplastry i ugotowana
• 2 średnie cebule
• mała cukinia
• 100 g zielonej fasolki szparagowej
• 100 g różyczki kalafiora lub brokuła
• 400 g mrożonego zielonego groszku
• ząbek czosnku
• łyżeczka kuminu rzymskiego
• laska cynamonu
• 3 sztuki goździków
• 3 łyżki Rama Smaż jak szef kuchni, wariant klasyczny 
• 200 ml jogurtu naturalnego
• pęczek kolendry
• 20 g świeżego imbiru

Sposób przygotowania:

1. W garnku na rozgrzanej Ramie podsmaż cynamon i goździki. Smaż je chwilę, następnie dodaj pokrojone w grubą kostkę cebulę, posiekany czosnek i chilli. Gdy cebula się zeszkli dodaj kmin rzymski i curry. Przyprawy smaż za zaczną przywierać do dna garnka.
2. Dodaj wtedy pomidory z puszki, mleko kokosowe oraz Knorr Naturalnie smaczne - nada on potrawie odpowiedniej konsystencji oraz poprawi smak potrawy.
3. Do powstałego sosu dodaj pozostałe warzywa: fasolkę szparagową, ciecierzyce, różyczki brokuły lub kalafiora, marchew, mrożony zielony groszek i starty imbir. Całość gotuj jeszcze około 10 minut aż wszystkie warzywa będą miękkie.
4. Kaszę ugotuj według wskazówek na opakowaniu. Warzywny gulasz podawaj z kaszą i jogurtem posypany obficie posiekaną natką kolendry.

5. Zimowa zupa

Zupa to obowiązkowa potrawa na zimowym stole. Do jej przygotowania najlepiej wykorzystać sezonowe warzywa – ziemniaki, buraki, marchew, seler, pietruszkę, dynię i pory. Taka kompozycja nie tylko rozgrzeje każdego zmarzlucha, ale też dostarczy składników mineralnych:

Zupa z dyni i pora

Składniki:

• por
• mała dynia
• 2 sztuki Bulionu na włoszczyźnie Knorr 
• zielone jabłko
• litr wody
• 200 ml mleka
• 4 łyżki oliwy
• cebula
• szczypiorek do dekoracji
• gęsta śmietana do dekoracji

Sposób przygotowania:

1. W rondlu podgrzej oliwę i podsmaż cebulę pokrojoną w piórka.
2. Pora przetnij wzdłuż na pół, dokładnie umyj i pokrój w plastry. Dodaj do cebuli i całość dalej smaż.
3. Gdy cebula i por zrobią się rumiane, wlej litr wody, dodaj mleko oraz kostki Knorr, dla nadania zupie smaku.
4. Dynię przetnij na ćwiartki, obierz ze skóry i pozbądź się pestek. Sam miąższ pokrój w kostkę. Podobnie zrób z jabłkiem.
5. Dodaj dynię i jabłko do zupy i całość gotuj, aż warzywa zmiękną. Po tym czasie zmiksuj zupę na gładki krem.
6. Zupę wlej do miseczek. Powinna być gęsta. Na wierzchu zrób dekorację ze śmietany i szczypiorku. Podawaj np. z krakersami.