Naturalnie w kuchni: Jedzenie latem - o czym warto pamiętać?

Kiedy za oknem robi się już naprawdę gorąco, zaczynamy szukać pomysłów na lżejsze dania i odrobinę różnorodności w kuchni. Szczególnie, że organizm naturalnie zaczyna szukać sposobów na uzupełnienie niedoborów wody oraz witamin i składników mineralnych, które traci na skutek działania wysokiej temperatury. Po jakie produkty najlepiej sięgać latem? Odpowiedzi udziela Iwonna Niegowska, żywieniowiec marki Knorr.

Latem nasz organizm potrzebuje szczególnego wsparcia, zarówno pod względem nawodnienia, jak również uzupełnienia niezbędnych składników i witamin, które tracimy  w upale. Na jakie składniki powinniśmy zwracać uwagę, przygotowując menu na gorące, letnie dni?

Po pierwsze – nawadniaj

„Bardzo ważnym elementem diety w okresie letnim powinno być odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda jest niezbędnym elementem pozwalającym na jego prawidłowe funkcjonowanie. Odpowiada za transport składników odżywczych do komórek, jednocześnie usuwając z nich produkty przemiany materii. Odpowiedni poziom płynów zapewnić nam może regularne picie niewielkich ilości najlepiej czystej wody oraz uzupełnianie jadłospisu o owoce i warzywa, które dodatkowo dostarczą nam ważnych witamin i mikroelementów. Niektóre warzywa i owoce, jak na przykład arbuzy czy pomidory, charakteryzują się bardzo dużą zawartością wody - do 80-90%” - mówi żywieniowiec marki Knorr.

Po drugie – jedz lekko

„W okresie upałów nasze ciało nie ma aż tak dużego zapotrzebowania kalorycznego, jak w okresie chłodów. Dlatego nie ma konieczności, byśmy bez wyraźnej potrzeby dodawali do naszej diety posiłki ciężkie i bardzo syte. Latem dużo ważniejsze jest sięganie po te dania, których skład pozwoli nam uzupełnić dietę o najważniejsze składniki odżywcze. Dlatego zamiast ciężkostrawnych i rozgrzewających dań sięgajmy po lżejsze, czyli sałatki czy chłodniki, które dodatkowo pomogą nam delikatnie ochłodzić organizm” – radzi Iwonna Niegowska.

Po trzecie – sezonowo

„Latem warzywniaki i stragany pełne są warzyw i owoców, które są nie tylko smaczne i kolorowe, ale przede wszystkim – zdrowe. Dojrzewają bowiem w pełnym słońcu na przygotowanej do upraw ziemi. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy zapominać o ich dokładnym myciu w bieżącej wodzie – wszystkie świeże produkty musimy przed podaniem lub wykorzystaniem w potrawie dokładnie oczyścić” – mówi żywieniowiec marki Knorr.

Lato prosto z parapetu

„Latem mamy wiele możliwości uzupełnienia naszych dań o świeże zioła i przyprawy, które często możemy wyhodować samodzielnie na naszym parapecie. Zasadzone w doniczce bazylia, mięta, pietruszka czy cebula, zazielenią się w ciągu kliku dni. A z ich pomocą przygotować możemy wiele doskonałych na lato dań – zup, sałatek czy pysznych zup. Dzięki nim ograniczymy również nadmierną ilość soli w naszej diecie, zachowując odpowiedni smak”, mówi Niegowska.

Wykorzystując powyższe rady, przygotować możemy pyszne dania, które idealnie sprawdzą się jako propozycja na letni obiad czy wakacyjną kolację:

Bakłażany zapiekane z mięsem, kaszą gryczaną i jogurtem

Składniki:

• 500 g mięsa mielonego wołowo -wieprzowego
• 80 ml Rama Smaż jak szef kuchni, wariant z oliwą z oliwek 
• 1 opakowanie Knorr Naturalnie smaczne - Spaghetti Bolognese 
• 1 opakowanie pomidorów pelati z puszki
• 100 g kaszy gryczanej ugotowanej na sypko
• 300 g jogurtu greckiego
• 2 bakłażany
• 2 jajka
• 100 g mozzarelli
• 1 łyżka ziół prowansalskich

Sposób przygotowania:

1. Przekrój wzdłuż przygotowane bakłażany, na trzy części, dopraw solą i zostaw na około 15 minut. Po upływie tego czasu wyciśnij powstały sok i wypłucz w wodzie pozbywając się nadmiaru soli.
2. Wysmaruj bakłażany Ramą i podsmaż na grillowej patelni.
3. W garnku rozgrzej porcję tłuszczu i podsmaż mięso mielone. Dodaj do mięsa pomidory z puszki oraz Knorr Naturalnie smaczne - Spaghetti Bolognese, który nada potrawie odpowiedniego smaku i doskonałego aromatu. Gotuj wszystko przez około dwie, trzy minuty. Dorzuć kaszę gryczaną i wszystko dokładnie wymieszaj.
4. Ułóż bakłażany na wyłożonej pergaminem blaszce. Wyłóż na wierzchu farsz z mięsa. Przykryj całość sosem przygotowanym z mieszanki jogurtu greckiego, żółtka i ziół prowansalskich.  Wszystko z wierzchu obsyp startą mozzarellą. Gotowe bakłażany wstaw na 20 minut do piekarnika podgrzanego do 180°C.

Lazania po grecku

Składniki:

• 1 opakowanie płatów makaronu lasagne, bez gotowania
• 1 opakowanie Knorr Naturalnie smaczne - Lasagne 
• 150 g sera żółtego lub sera mozzarella
• 150 g sera feta
• 1 cebula
• 2 bakłażany
• 500 g mielonej wołowiny
• 250 ml passaty pomidorowej
• pół łyżeczki mielonego cynamonu
• 150 ml kwaśnej śmietany lub jogurtu greckiego
• 3 łyżki oleju rzepakowego

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik nagrzej do temperatury 220°C. Na tarce zetrzyj ser żółty. Drobno posiekaj cebulę. Ser feta pokrusz na mniejsze kawałki. Bakłażany pokrój w plasterki o grubości około 5 mm każdy. Podsmaż na margarynie przez około 5 minut cebulę i mięso, do chwili, aż się zarumienią. Dorzuć Knorr Naturalnie smaczne – Lasagne, który świetnie wkomponuje się w smak potrawy oraz sos pomidorowy i cynamon. Całość wymieszaj, doprowadź do wrzenia i przez około 5 do 7 minut gotuj na małym ogniu.
2. W tym samym czasie, podsmaż partiami na średnim ogniu w 2 łyżkach oleju plastry bakłażana, aż się zarumienią po obu stronach. Naczynie żaroodporne obsmaruj tłuszczem i połóż warstwę makaronu.
3. Rozłóż połowę podpieczonych plastrów bakłażana i posyp je serem feta. Następnie nakryj je warstwą makaronu. Na to, rozprowadź dokładnie przygotowane mięso z pomidorami i zakryj całość kolejną warstwą makaronu. Pozostałe plastry bakłażana ułóż na wierzchu, zalej jogurtem lub śmietaną i obsyp serem żółtym. Wszystko nakryj aluminiową folią i piecz przez 35 minut pod przykryciem. Następnie zdejmij folię i przez 10 minut piecz, aż danie z wierzchu się zarumieni.

Sałatka koktajlowa z papryką i krewetkami

Składniki:

• 200 g makaronu farfalle
• 150 g krewetek koktajlowych
• 1 opakowanie Sosu sałatkowego włoskiego Knorr 
• 1 papryka czerwona
• 1 papryka żółta
• 1 ogórek świeży
• 1 cytryna
• pół pęczka koperku
• 5 łyżek majonezu 
• 5 łyżek ketchupu
• 4 łyżki wody
• 4 łyżki oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj al dente. Odcedź go i skrop oliwą z oliwek.
2. Kolorowe papryki i ogórka, umyj dokładnie i drobno pokrój w kostkę.
3. Odcedź z zalewy krewetki.
4. Następnie przygotuj sos. W misce połącz: ketchup z majonezem, wodą, sokiem z cytryny i zawartością opakowania Sosu sałatkowego włoskiego Knorr, który idealnie doprawi smak sałatki.
5. Do sosu dodaj pokrojone warzywa, makaron, krewetki i posiekany koperek. Całość delikatnie wymieszaj. Przygotowaną sałatkę przełóż do mniejszych miseczek. Gotowe!

Roladki z cukinii

Składniki:

• 3 cukinie
• 500 g mięsa mielonego wołowo -wieprzowego
• 1 opakowanie pomidory pelatti z puszki
• 1 opakowanie Knorr Naturalnie smaczne - Spaghetti Bolognese 
• 100 g tartej mozzarelli
• 1 pęczek świeżej bazylii
• 1 opakowanie tortilla
• 200 ml jogurtu naturalnego
• 1 opakowanie Sosu sałatkowego czosnkowego Knorr 
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soli

Sposób przygotowania:

1. W garnku na rozgrzanym tłuszczu podsmaż mielone mięso. Smaż aż odparują wszystkie soki, dodaj wtedy pomidory z puszki oraz Knorr Naturalnie smaczne - doprawi on sos do smaku oraz sprawi, że sos uzyska odpowiednią gęstość. Wymieszaj i gotuj około 3-4 minuty.
2. Cukinię pokrój wzdłuż w cienkie plastry i oprósz solą. Gdy plastry cukinii zrobią się miękkie usuń sól płucząc warzywo pod bieżącą wodą.
3. Plastry cukinii osusz, rozłóż na desce, nałóż łyżką mięsny sos, posyp z wierzchu tartym serem, w każdą roladkę włóż liść bazylii i całość zwiń. Cukinię zawiń dodatkowo w 3 centymetrowy pasek tortilli. Gotowe roladki układaj w żaroodpornym naczyniu.
4. Całość piecz w nagrzanym do 200°C piekarniku przez około 15 – 20 minut. Gotowe roladki podawaj z sosem czosnkowym. W tym celu wymieszaj jogurt z sosem czosnkowym Knorr do sałatek.

Smacznego na lato!