Moda na wege! Rozsmakuj się w kuchni wegetariańskiej

Wege burgery, bezmięsne kotlety, słodkie pyszności z kaszy jaglanej – dieta wegetariańska kusi bogactwem smaków i szeregiem pełnowartościowych składników odżywczych. Eksperci marki Kupiec zdradzają jakie smakowite i zdrowe sekrety skrywa kuchnia wegetariańska.

Liczba miłośników wegetarianizmu wśród Polaków rośnie w siłę. Według najnowszych badań w Polsce jest już ponad milion wegetarian[i], a  ponad połowa rodaków postrzega dietę bezmięsną jako zdrową[ii]. Wraz ze wzrostem zwolenników wegetarianizmu, jednocześnie spada spożycie mięsa w Polsce. Według danych Głównego Urzędu Statystycznego w 2007 r. statystyczny Polak zjadał 77,6 kg, natomiast w 2013 r. konsumpcja wynosiła 68,1 kg.  Wartość produktów dla wegetarian na rynku amerykańskim  wzrosła dwukrotnie do 1,6 mld dolarów. Według danych z Marketwired do 2054 roku, 1/3 rynku produktów wysokobiałkowych opanowana będzie przez produkty roślinne. 

Wegetarianizm  nie jest już chwilową modą, tylko sposobem na zdrowy styl życia. Badania potwierdzają, że wegetarianie bardziej świadomie dobierają składniki swojej diety i zwracając uwagę na ich wartości odżywcze. Co ciekawe, naukowcy wskazują, że wegetarianie żyją średnio od 6 do 9 lat dłużej niż zwolennicy mięsa. Zdaniem dietetyków przyczyną nie jest tylko sama dieta bogata w warzywa i owoce, ale styl życia, jaki wegetarianie prowadzą. – Przy rozsądnym komponowaniu jadłospisu dieta wegetariańska może korzystnie wpłynąć na zdrowie, zmniejszając ryzyko zachorowań na raka, otyłości czy zawału – komentuje Ewa Ceborska –Scheiterbauer dietetyk i ekspert marki Kupiec. – Cały sekret tkwi w regularnym dostarczaniu do organizmu wszystkich składników odżywczych tj. białka, węglowodanów złożonych, składników mineralnych i witamin. Dlatego w codziennym menu nie powinno zabraknąć różnego rodzaju kasz, warzyw i owoców, roślin strączkowych tj. soczewicy, grochu i innych. Umiejętnie łącząc wegetariańskie składniki można nie tylko zadbać o swoje zdrowie, ale także wprowadzić wiele smacznych potraw do codziennej diety.

Przysmaki z roślin strączkowych

Składnikiem diety, którego nie można pominąć w kuchni wegetariańskiej są rośliny strączkowe, będące ważnym źródłem białka w tej diecie. Stanowią one świetną alternatywę do mięsa, dostarczając do organizmu niezbędnych do rozwoju mięśni aminokwasów, a także witamin z grupy B, potasu, fosforu i magnezu. Aby jednak rośliny strączkowe nie straciły swoich cennych właściwości podczas obróbki termicznej, należy zastosować się do kilku kulinarnych trików. W trakcie gotowania np. grochu, soczewicy czy ciecierzycy potrawę należy delikatnie osolić ok. 15 minut przed końcem gotowania, dzięki czemu można zatrzymać więcej składników mineralnych. Warto jednak pamiętać, żeby nie solić dania zbyt wcześnie – utrudni to ugotowanie nasion do miękkości. Do posiłków z nasion strączkowych warto także dodać szczyptę kminku lub kopru włoskiego, które łagodzą wzdęcia i ułatwiają trawienie.

Pomysły na zdrowe przysmaki z wykorzystaniem roślin strączkowych: 

• burgery z soczewicy, buraka i kaszy jaglanej,
• ciecierzyca zielona w curry,
• pierogi z grochem i orzechami włoskimi.

Kasza na słodko czy wytrawnie?

W wegetariańskim menu nie brakuje również różnego rodzaju kasz. Co wcale nie musi oznaczać, że dania te są nudne i niesmaczne. Ze względu na różnorodność zastosowań ten składnik diety można przygotować w dwojaki sposób: na słodko i wytrawnie. Jakie słodkości można wyczarować z kaszy? Przykładem mogą być: kokosowe kuleczki z kaszy jaglanej, krem z kaszy owsianej, kasza gryczana na mleku z jabłkiem i orzechami włoskimi. Dania z kaszy w wytrawnej odsłonie prezentują się równie pysznie, czego przykładem są chociażby: kotlety z kaszy kuskus z suszonymi pomidorami i bazylią czy tarta z kaszy kukurydzianej, dynią i kozim serem. Oprócz walorów smakowych kasze kryją również wiele korzystnych dla zdrowia właściwości.

– W zależności od rodzaju, kasze zawierają wiele cennych składników odżywczych, w szczególności witaminy z grupy B, magnez, żelazo i cenne dla wegetarian białko roślinne, obniżających poziom cholesterolu we krwi oraz wpływając korzystnie na funkcjonowanie przewodu pokarmowego – komentuje Ewa Ceborska –Scheiterbauer dietetyk i ekspert marki Kupiec – Należy jednak pamiętać, że podczas gotowania kaszy duża część jej właściwości pochłaniana jest przez wywar, dlatego też nie należy wylewać wody po jej przyrządzeniu, ale odczekać do jej odparowania.  Przygotowane w ten sposób danie pomimo obróbki termicznej zachowa większość składników odżywczych.                              

Coś na ząb – wegetariańskie przekąski 

 Zarówno w diecie wegetariańskiej, jak i tradycyjnej w ciągu dnia powinno się spożywać 5 posiłków dziennie: śniadanie, obiad, kolację oraz 2 niewielkie przekąski pomiędzy nimi. Tak rozplanowane menu poprawia samopoczucie, reguluje poziom wydzielania insuliny oraz zapobiega gwałtownym skokom glukozy we krwi. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Jakie smakołyki powinny znaleźć się na przekąskowej liście wegetarian?

– Przekąski pomiędzy posiłkami powinny być lekkie, bogate w błonnik a zarazem pożywne. Warto zatem do codziennej włączyć nie tylko owoce i warzywa, ale także naturalne ciasteczka zbożowe zawierające np. otręby pszenne, czy płatki owsiane – komentuje Ewa Ceborska –Scheiterbauer dietetyk i ekspert marki Kupiec. – Dobrym pomysłem są również naturalne wafle ryżowe, rodzynki oraz bakalie. 

[i] Ogólnopolskie badanie opinii publicznej przeprowadzone przez Instytut Badania Opinii Publicznej Homo Homini na zlecenie Light Box, wrzesień 2013

[ii] Zachowania żywieniowe Polaków, CBOS, 2014