Mniej soli na zdrowie - jak ograniczyć spożycie soli?

Sól - wszechobecna w naszym życiu. Często nie zastanawiamy się nad jej istnieniem, przyjmując, iż jej obecność w naszej diecie jest czymś zupełnie naturalnym. Okazuje się, że co drugi Polak soli jedzenie jeszcze przed spróbowaniem – odruchowo i bezrefleksyjnie. W ten sposób zakłada, że smak podanego dania na pewno będzie wymagał podkreślenia, przez co najczęściej rozumiemy dosalanie. Tymczasem Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ostrzega i zaleca, by dzienne spożycie soli nie przekraczało 5 g dziennie.  

Sól nadaje potrawom smaku - to często podstawowa przyprawa w każdej kuchni. Sól konserwuje także żywność - chlorek sodu wiąże cząsteczki wody, więc bakterie nie mogą się rozwijać pozbawione środowiska wodnego. Sód, pierwiastek chemiczny obecny w soli, niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu, będąc m.in. odpowiedzialnym za gospodarkę wodną i ciśnienie krwi w naczyniach krwionośnych. Sól – jak widać, z jednej strony jest niezbędna i niezastąpiona, a z drugiej nazywana „białą śmiercią”. Ten sam sód, potrzebny naszemu organizmowi w ograniczonych ilościach, w nadmiarze może stwarzać dla niego prawdziwe zagrożenie. Nadmiar sodu w diecie zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego. Nieleczone nadciśnienie tętnicze prowadzi do zaburzeń pracy narządów: nerek, serca, a nawet do wylewów krwi do mózgu.

Wniosek – ważna jest ilość soli spożywana w diecie. I tu mamy do czynienia z prawdziwym problemem, bowiem zalecane spożycie soli nie powinno przekraczać 5 gramów dziennie (1 łyżeczka do herbaty), tymczasem realne jej spożycie w Polsce jest 2-3 razy większe. Statystyki są alarmujące - w Polsce na nadciśnienie tętnicze cierpi 9 mln osób.

W których produktach jest najwięcej soli?

Czeka nas niemałe zaskoczenie. Najwięcej soli zjadamy wraz z…. popularnymi i codziennie spożywanymi przez nas produktami, takimi jak ser, pieczywo, wędliny. Plasterek  20 g sera żółtego dostarczy nam - w zależności od gatunku - 0,2–0,3 g  soli. A niezbyt gruby plasterek wędliny to kolejne 0,3 g soli. Zawartość soli w pieczywie waha się w zależności od gatunku - i tak kromka to 0,3 g soli (bułki pszenne, bagietki). Łatwo obliczyć, że nawet niewielka kanapka to 1 g soli, czyli 20% zalecanej ilości. A przecież poza wymienionymi produktami sól dodajemy do większości przyrządzanych przez nas potraw. Solimy ziemniaki, makarony, zupy, mięsa – wymieniać można by długo.

Jak zmniejszyć ilość spożywanej soli?

Iwonna Niegowska, żywieniowiec marki Knorr podpowiada, że redukcja soli w diecie to złożony proces. Trzeba obniżać ilość soli stopniowo, tak aby nie zniechęcić się zbyt łatwo. Po pewnym czasie zauważymy, że przyzwyczajamy się do nowych nawyków. Co więcej, po „odstawieniu” nadmiernego solenia nie będziemy już w stanie zaakceptować ponownie smaku bardzo słonych potraw. Jest jeszcze jeden powód do zadowolenia – nie soląc lub używając soli z umiarem, mamy szansę poznać rzeczywisty smak potraw. 

A oto kilka rad eksperta Knorr, jak sobie pomóc w walce z ilością spożywanej soli:

- Stosujmy zioła i przyprawy. Zapewnią one intensywny, apetyczny smak, bez potrzeby nadmiernego dosalania potraw.

Tą wiedzę szefowie kuchni Knorr wykorzystują, pracując nad recepturami produktów. Połączenie suszonych ziół, przypraw i warzyw sprawia, że aby nadać smak potrawie nie musimy używać już tyle soli. W rezultacie dania przygotowane z ich pomocą mogą cechować się mniejszą zawartością soli niż te przygotowywane bez ich udziału, kiedy w dużej mierze „doprawiamy” danie solą.

I tak np. używając Naturalnej Przyprawy do mięs z gorczycą i kolendrą Knorr solimy o połowę mniej. Używając tylko soli, dodajemy jej ok. 1,5 g na 100 g mięsa, a stosując przyprawę 0,75 g soli na 100 g mięsa.

Podobnie 100 g gulaszu przygotowanego z pomocą Fix Knorr Gulasz będzie zawierało 0,73 g soli. Natomiast gdy sami „doprawiamy” mięso solą, używamy jej średnio 1,5 g na 100 g mięsa[1].

- Jeśli przyrządzamy danie makaronowe lub ryżowe, to pamiętajmy, że sos z którym je podamy, nada smak również tym składnikom bazowym. Dlatego nie ma potrzeby solenia makaronu czy ryżu podczas gotowania.

- Zamiast zwykłej soli kuchennej możemy używać soli dietetycznej o obniżonej zawartości sodu.

- Ograniczajmy sól stopniowo - będzie to mniej bolesne dla naszych kubków smakowych. Zamiast dwóch łyżeczek do gotujących się ziemniaków dodajmy najpierw 1,5 łyżeczki, a po pewnym czasie jedną łyżeczkę.

- Gotujmy warzywa nieobrane - zachowują więcej smaku, aromatu i potasu.

W walce o wspólne dobro

Jak widać, spożywamy na co dzień znacznie więcej soli, niż mogłoby się wydawać. W obliczu alarmujących danych priorytetem Światowej Organizacji Zdrowia jest obniżenie poziomu soli w codziennej diecie. Stawka jest naprawdę wysoka. Okazuje się, że zredukowanie spożycia soli o 1 g dziennie spowodowałoby mniejszą liczbę wylewów o 5% i ataków serca o 3%.

Oczywiście zmiana nawyków żywieniowych i wzrost świadomości Polaków, jak poważne mogą być konsekwencje  nadmiernego spożycia soli, to procesy niezwykle trudne, dlatego tak ważny jest fakt, że kolejne instytucje i producenci żywności, a wśród nich marka Knorr, zaczęły przykładać wagę do tego zagadnienia. Od roku 2003 eksperci marki prowadzą prace nad redukcją soli w produktach, by osoby z nich korzystające mogły ograniczyć jej spożycie . Do roku 2010 udało się obniżyć średnią zawartość soli w produktach o 25%, a działania w tym kierunku wciąż trwają – są jednym z priorytetów programu marki „Z naturalnymi składnikami dla najlepszego smaku”. Planowane działania zakładają dalsze zmniejszanie ilości soli w produktach o kolejne 15-20%. Szeroka oferta zup Knorr zawiera obecnie, co najmniej 10% mniej soli niż średnio dodaje się do zup gotowanych w polskich domach[2].

** Materiał został opracowany w konsultacji z Iwonną Niegowską, żywieniowcem marki Knorr

[1] H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow, „Tabele składu i wartości odżywczej żywności”, PZWL, Warszawa 2005

[2] H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow, „Tabele składu i wartości odżywczej żywności”, PZWL, Warszawa 2005