Polacy jedzą za mało ryb!

Zaledwie 8% Polaków spożywa dwie porcje ryb tygodniowo lub więcej[1]. To zdecydowanie za mało, by dieta była bogata w kwasy omega-3. Najczęściej kupujemy ryby tanie, łatwo dostępne i przetworzone. O tym, jakie gatunki ryb są najlepsze, jak rozpoznać świeżą rybę podpowiada Agnieszka Piskała, specjalistka ds. żywienia w programie edukacyjnym marki WINIARY „Żyj smacznie i zdrowo”.

Ile ryb zjada przeciętny Polak? Jak często uwzględniać ryby w swoim jadłospisie?

Agnieszka Piskała: Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Niestety Polacy średnio spożywają rybę raz na dwa tygodnie, wyjątkiem są święta Bożego Narodzenia. W sumie spożywamy ok. 13 kg rocznie, a średnia w UE wynosi 22 kg.

Jakie korzyści płyną z jedzenia ryb?

AP: Białko ryb wspomaga odpowiedni wzrost i rozwój. Zawartość korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych zapewnia odpowiednio nawilżoną skórę oraz mocne i błyszczące włosy. Najwięcej mają ich ryby morskie, np. mintaj, morszczuk, śledź, łosoś, tuńczyk. Wśród różnych gatunków ryb można jednak znaleźć takie, które charakteryzują się niską zawartością tłuszczu, np. sola, dorsz, morszczuk. Te ryby są bardzo dobre dla tych, którzy chcą stracić na wadze. Natomiast ryby morskie dostarczają również ważnego w diecie jodu i są bardzo dobrym źródłem witamin A, D (szczególnie te tłuste) oraz witamin z grupy B.

Jak Polacy przygotowują ryby?

AP: Problem tkwi w tym, że Polacy nie potrafią zdrowo przygotowywać ryb. Najczęściej przygotowują wersję smażoną w panierce, która jest bardzo kaloryczna i dostarcza nawet o 30% kalorii więcej ze względu na wchłonięty tłuszcz. Najlepszą metodą jest gotowanie ryby na parze lub upieczenie zawiniętej w pergamin, co sprawi, że posiłek będzie lekkostrawny i niskoenergetyczny. Dla poprawy smaku warto dodać aromatyczne zioła czy plasterki cytryny. Dobrym rozwiązaniem jest również ryba duszona, ale także śledź przygotowany na różne sposoby czy pasta z makreli – będą doskonale smakować.

Jakie odmiany ryb są najzdrowsze?

AP: W czołówce najzdrowszych ryb jest dorsz. To właśnie z niego pozyskuje się tran, a jego mięso zawiera dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin z grupy B, witamin A i D. W tuńczyku dodatkowo znajdziemy witaminę PP oraz selen poprawiający naszą odporność. Nie można zapomnieć też o naszym polskim śledziu. Ma bardzo mało kalorii, a 70% tłuszczu, jaki znajduje się w tej rybie to zdrowe kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Dodatkowo śledzie zawierają też potas ułatwiający usuwanie wody z organizmu. Do zdrowych ryb możemy też zaliczyć łososia, makrelę, pstrąga oraz sardynki. Warto jeść więcej ryb morskich, ponieważ są bardziej wartościowe od słodkowodnych.

Których gatunków należy unikać?

AP: Przede wszystkim należy wystrzegać się tilapii i pangi. Obie ryby są tanie i łatwo dostępne, jednak niezdrowe. Tilapia karmiona jest preparatami manioku, soi, syntetycznymi witaminami oraz mączką rybną. Ponadto mięso tej ryby zawiera niekorzystną kombinację kwasów omega-3 i omega-6. Z kolei w filecie pangi znajdują się substancje syntetyczne, które pozbawiają rybę zdrowych kwasów omega-3. W ten sposób, zamiast pomóc organizmowi – zaszkodzimy. Innym gatunkiem, z którym trzeba być ostrożnym jest ryba maślana. Zawiera w sobie nietrawione przez człowieka woski, będące przyczyną sensacji żołądkowo-jelitowych. Także znany wszystkim łosoś, zwłaszcza hodowlany często ma zbyt duże ilości hormonów wzrostu, a charakterystyczny różowo-pomarańczowy kolor to efekt mączki karotenowej. Nie jest ona trująca, ale karoten przekształca się w organizmie człowieka w witaminę A, której nadmiar jest kumulowany, co jest niebezpieczne dla zdrowia.

Jak poznać czy ryba jest świeża?

AP: Świeżość ryby to nie tylko gwarancja smaku, ale przede wszystkim bezpieczeństwo spożycia. Kupując surową rybę należy zwrócić uwagę już na jej skórę, która powinna być błyszcząca i śliska. Oczy muszą być szklane, niezaciągnięte białkiem, a skrzela lekko różowe. Surowe filety lub dzwonka wybierajmy błyszczące, nieobeschnięte i trzymane w lodzie. Mrożone filety powinny być pojedyncze (zlepione po kilka sztuk oznaczają, że już były odmrożone i ponownie zamrożone), błyszczące i nie za ciężkie od nadmiaru lodu.

[1] Czerwińska Dorota, Gulińska Edyta „Podstawy żywienia człowieka”, WSiP 2011.