Optymalny sposób na święta

Ponad 80% z nas je w święta to, na co ma ochotę. Z kolei 1/5 Polaków przyznaje się do tego, że w tym szczególnym okresie je więcej niż zazwyczaj i towarzyszą temu większe porcje – wynika z badania opinii marki Optima. Jakie mogą być tego konsekwencje? Na to pytanie odpowiadamy wspólnie z dietetyk Jadwigą Przybyłowską.

Stosowanie zasad prawidłowo zbilansowanej diety jest jednym z najmodniejszych trendów ostatnich sezonów. Podejmowanie zdrowych i racjonalnych decyzji żywieniowych może okazać się trudne tuż przed świętami, gdy towarzyszy nam nadmiar obowiązków, stres związany z przygotowaniami do Bożego Narodzenia oraz smaki i zapachy dzieciństwa. Jak wobec tego radzą sobie Polacy ze zdrową dietą w święta?

Czy podążanie za tradycją oznacza ciężkostrawną dietę i nadmiar kalorii?

W polskiej tradycji kulinarnej znaczną część menu stanowią dania z produktów pochodzenia zwierzęcego: mięso wieprzowe i wędliny, rosół, masło, śmietana, tłuste sosy zaprawiane mąką, smażona w panierce ryba. Tradycyjny śledź podawany jest albo ‘pod pierzynką’ czyli z jajkiem, ziemniakami, burakami i sosem majonezowym, a w innej wersji występuje jako śledź w śmietanie. Nic więc dziwnego, że po takich posiłkach czujemy się ociężali i przejedzeni, nie mówiąc już o poziomie cholesterolu we krwi po takich posiłkach. Chcąc zadbać o zdrowie swoje i najbliższych, warto wybierać techniki kulinarne, które nie zwiększają kaloryczności potraw, a tym samym czynią je łatwiej  strawnymi. Do znacznie zdrowszych metod obróbki kulinarnej żywności należą: gotowanie na parze, grillowanie na grillu elektrycznym, duszenie bez obsmażania, pieczenie – podpowiada Jadwiga Przybyłowska.

Dobór odpowiednich składników jest nie mniej ważny niż znajomość właściwych technik kulinarnych. Jak wynika z badania przygotowanego na zlecenie marki żywności funkcjonalnej Optima, ponad połowa z nas (57,0%) zwraca uwagę na jakość i pochodzenie składników wykorzystywanych do przygotowywania potraw. Warte podkreślenia jest także to, że coraz częściej sięgamy po zdrowe i wartościowe produkty pochodzenia roślinnego, które są cennym źródłem witamin, nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także steroli roślinnych. Wpływają one korzystnie na zdrowie naszego serca. Do wspomnianych produktów należą między innymi oleje i margaryny roślinne, np. Optima, z których podczas przygotowywania dań, także tych świątecznych, korzysta ponad 75% badanych.

Pomimo tego, że Polacy lubią tradycyjne gotowanie, to połowa z nas przygotowując świąteczne potrawy, stara się, aby były one nieco zdrowsze. Ponad 86% Polaków zwraca także uwagę na dobór odpowiedniego tłuszczu do smażenia i pieczenia. Warto podkreślić, że dobrym wyborem podczas obróbki termicznej świątecznych dań będą oleje roślinne, poddane procesowi rafinacji np. olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. Dzięki odpowiednio wysokiej temperaturze dymienia, a także optymalnemu profilowi kwasów tłuszczowych, świetnie nadają się do wspomnianych metod przygotowywania posiłków. Dobrym rozwiązaniem będzie także przygotowywanie dań na surowo np. sałatki, surówki czy kutii, które mogą być polane olejem lnianym, oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym. Do kanapek i makaronu można wybrać także zdrowe tłuszcze np. funkcjonalne miękkie margaryny, które powstają z przekształcenia olejów płynnych w tłuszcze stałe, zachowując wartości w kwasach tłuszczowych lub tłuszczy w postaci płynnych olejów roślinnych, awokado, orzechów i nasion. Włączenie takich produktów do swojej diety pomoże zadbać nie tylko o szczupłą sylwetkę, ale będzie stanowiło dietę optymalną dla naszego serca.

Tradycyjny smak potraw w zdrowej diecie

Chcąc zadbać o zdrowie swoje i rodziny, możemy uważać, że konieczne jest wykluczenie świątecznych ciast czy produktów przygotowanych z użyciem masła. Jak się jednak okazuje, nasza dieta podczas świąt nie musi być aż tak restrykcyjna. Aby świąteczne wypieki uczynić lżejszymi, możemy cukier zastąpić naturalnym słodzikiem np. ksylitolem, który nadaje się do pieczenia i nie zmienia smaku potraw, a zawiera bardzo mało kalorii. Kolejnym z eliminowanych produktów jest masło. Z uwagi na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększa ryzyko chorób układu krążenia na tle miażdżycy. Chcąc z niego zrezygnować np. podczas wypieku ciast, w ramach zdrowej diety możesz wybrać kostki do pieczenia, ale koniecznie z napisem na etykiecie ‘całkowicie uwodornione/utwardzone tłuszcze’, które praktycznie nie zawierają izomerów trans. Dobrą alternatywą są płynne oleje roślinne np. olej rzepakowy, rafinowany. 

Natomiast jeśli brakuje Ci maślanego smaku potraw, możesz skorzystać z margaryn, które charakteryzują się dobrym profilem kwasów tłuszczowych.  Dla osób chcących szczególnie zadbać o dobrą kondycję swojego serca, przyda się Optima Cardio, Optima Potas lub Optima Omega 3, ponieważ zawierają one korzystny dla układu krążenia i serca profil tłuszczowy. Podsumowując badanie zrealizowane na zlecenie marki Optima, większość z nas w czasie świąt wybiera produkty tradycyjne i lubiane. Jednak, jak podkreślają eksperci, troska o własne zdrowie jest najważniejsza. Dzięki szerokiemu asortymentowi zdrowych produktów nie musimy rezygnować z ulubionych potraw. Optymalnym rozwiązaniem będzie poszukanie zamienników dla produktów i technik kulinarnych, które nie służą naszemu zdrowiu np. margaryna Optima Cardio nadająca maślanego smaku zamiast masła, a pieczenie zamiast smażenia. Dobór odpowiedniej jakości produktów, a także zdrowe techniki kulinarne pomogą zadbać o nasze zdrowie, serce i szczupłą sylwetkę.

Problemy (po)świąteczne

Jedną z często wymienianych dolegliwości jest uczucie przejedzenia, a także wzrost masy ciała po świętach. Spędzając czas przy świątecznych stołach, łatwo się zapomnieć i jeść bez umiaru. W towarzystwie zawsze jest pokusa, aby zjeść więcej niż potrzebujemy. U niektórych osób nawet kilkudniowe przejadanie się może spowodować poważne komplikacje zdrowotne jak wzrost ciśnienia krwi, poziomu glukozy, cholesterolu czy dotkliwe dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jak tego uniknąć, nie tracąc przyjemności delektowania się świątecznymi smakami? Chcąc poradzić sobie z problemem przejadania i wzrostu masy ciała podczas świąt, należy zwrócić uwagę na dwa podstawowe czynniki: małe ilości poszczególnych dań, tylko na przysłowiowy ‘ząb’, bo na tym polega degustacja oraz tempo. Zbyt szybkie jedzenie powoduje, że zjadamy więcej, zanim poczujemy sytość - radzi Jadwiga Przybyłowska.

Co więcej, warto zwrócić uwagę na to, że myśląc o naszym zdrowiu, nie tylko ilość, ale sposób przygotowywania posiłków jest bardzo ważny. Wybieranie dietetycznych technik kulinarnych czy zdrowszych produktów stanowi ogromną różnicę. Smażenie na tłuszczu oraz stosowanie śmietany nie jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli chcemy osiągnąć lub utrzymać szczupłą sylwetkę. Na przykład tradycyjne smażenie ryby, a więc na dużej ilości tłuszczu i w panierce, dostarcza nam ponad 180 dodatkowych kilokalorii (kcal). Natomiast przygotowanie tej samej ryby w formie pieczonej z czosnkiem i cytryną tylko 96 kcal. Następnie sałatka, przygotowana z jogurtem jest źródłem około 30 dodatkowych kilokalorii (pochodzących z jogurtu), natomiast ze śmietaną to już 132 kcal (tylko ze śmietany!). Powyższe wartości zestawione pojedynczo mogą nie wydawać się groźne, ale jeżeli połączymy np.: zupę grzybową zaprawianą mąką i masłem, smażoną rybę, odsmażane pierogi z kapustą i grzybami, a także sałatkę jarzynową ze śmietaną, zyskujemy dodatek co najmniej 436,5 kcal, tylko i wyłącznie pochodzący z takich składników jak mąka czy śmietana. W wersji „light”, czyli składającej się z zupy czystej (niezaprawianej), pierogów z wody, sałatki z jogurtem, a także ryby pieczonej spożywamy tylko 103 kcal dodatkowo.

Przygotuj optymalną kutię w zdrowym stylu

Składniki:

 ziarna pszenicy – 1 szklanka

• ziarna maku – 1 szklanka
• mleko spożywcze 2% – 2 szklanki
• olej lniany lub margaryna roślinna – 2 łyżki
• miód – ½ szklanki
• rodzynki – 2 garści
• migdały – 2 garści

Optitrik #1

• Jeśli nie możesz lub nie chcesz korzystać z mleka, zamień je na wodę. Wtedy szczególnie korzystne będzie wykorzystanie margaryny Optima Cardio, która pozwoli nadać twojemu daniu prawdziwy, domowy, maślany smak z dzieciństwa!

Optitrik #2

• Jeśli nie lubisz smaku oleju lnianego, możesz wymienić go na margarynę roślinną, która także charakteryzuje się dobrym profilem kwasów tłuszczowych, a ma łagodniejszy smak.

 Przepis:

1. Dzień przed przygotowaniem dania zalej pszenicę gorącą wodą i odstaw ją na noc, tak aby napęczniała.
2. Następnego dnia namoczoną pszenicę odcedź na sicie, zalej nową porcją wody i gotuj, aż będzie miękka (mniej więcej 3 – 4 godziny).
3. Mak zalej mlekiem lub wodą z łyżką margaryny i gotuj go przez około 40 – 50 minut.
4. Ugotowany mak przecedź i zmiel w maszynce do mięsa.
5. Pszenicę połącz z makiem, miodem, olejem lub margaryną i pokrojonymi bakaliami.