Zasady diety osób pracujących w biurze

Jak wygląda przeciętny dzień aktywnej zawodowo osoby?

Otóż najczęściej ma on dość schematyczny przebieg. Pobudka o świcie i przygotowania w biegu, szybka kawa i niekiedy papieros. Z reguły symboliczne śniadanie na stojąco lub (o zgrozo) wcale nie starcza na nie czasu. Taki początek dnia owocuje rychłym bolesnym ssaniem w żołądku i początkiem wrzodów. Po dotarciu do pracy dla zaspokojenia głodu i poprawy nastroju, siedząc przy biurku kolejna kawa i pojadanie tego co jest pod ręką lub długo, długo nic... Aż nachodzi nas niemożliwe do przezwyciężenia uczucie głodu i jeżeli nie mamy obiadu, chęć choćby na... czekoladę. Ta ochota to nic innego jak potrzeba szybkiego dostarczenia cukru do krwi. W ciągu dnia kolejne kawy lub cola i finiszujemy obfitą obiadokolacją. Potem telewizor, łóżko i odwiedziny w kuchni już grubo po północy. Czy to ci coś przypomina?

Dlaczego warto jeść 4-5 posiłków w ciągu dnia i to najlepiej o stałych porach? Bo przyzwyczajasz w ten sposób swój organizm do regularnego dostarczania pożywienia i braku konieczności magazynowania zapasów w tkance tłuszczowej. Dzięki temu również eliminujemy podjadanie między posiłkami i ewentualnie także ułatwiamy sobie zrzucenie kilku zbędnych kilogramów.

Dobre śniadanie = sprawny umysł

Zawsze jedz śniadanie przed wyjściem z domu. Jest ono najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Brak porannego posiłku powoduje, że zawartość cukru we krwi jest niska, przez co mogą się pojawiać bóle głowy, dreszcze, osłabiona koncentracja, no i w bezpośrednim następstwie - obniżona sprawność intelektualna. Dostarczona w śniadaniu energia pozwoli ci być aktywnym i w pełni sił przez cały dzień. Spotkanie z szefem czy kontrahentem będzie bardziej efektywne po posiłku dostarczającym energii. Dla porannych niejadków obok standardowych propozycji kanapek czy przetworów mlecznych, bardzo zdrowe i szybkie w przygotowaniu są gotowe soki owocowe i warzywne, lub na czasie własnoręcznie przygotowane koktajle z jarmużem, czy czarną porzeczką. Dla tych lepiej zorganizowanych lub wcześniej wstających dyniowe placuszki z ricottą i cynamonem lub jajka w szpinaku.

Lekkie co nieco

Minęły 2-3 godziny. Czas na drugie śniadanie. Pomijając je, aż do obiadu możesz czuć głód, zmęczenie i senność, a do tego następny posiłek może okazać się większy niż powinien. Zamiast kolejnej kawy, zjedz coś lekkiego! Odżywisz swój mózg i dostarczysz mięśniom niezbędnych składników. Może to być szybka przegryzka, np. jogurt, kefir, maślanka, sok owocowo-warzywny (zwłaszcza pomidorowy, ze względu na bogactwo potasu, który ułatwia opanowanie stresu i kontrolę ciśnienia) między jednym a drugim spotkaniem z klientem. Jeśli jednak cenisz sobie smak i swoje zdrowie przygotuj sałatkę z brukselki i fasolki z płatkami migdałów lub Sałatkę brokułową z selerem naciowym i orzechami dostarczą mało kalorii a dużo witamin i składników mineralnych.

Biznesowy lunch 

Na obiad zapraszamy w godzinach 13:00-15:00. Najlepiej gdyby był bogaty w białko, czyli np.: chude mięso i węglowodany - w postaci produktów zbożowych. Produkty te dostarczą twojemu organizmowi wiele cennych składników. Jeżeli nie wybierasz się do restauracji i nie masz stołówki w pobliżu pracy w prosty i szybki sposób możesz samodzielnie przygotować sobie smaczny i pożywny posiłek bazując na wstępnie przygotowanych warzywach sprzedawanych pod postacią mrożonych mieszanek. Możesz wybrać gotowe mrożone danie (z mięsem i np. ryżem), lub przygotować mięso oddzielnie, tak jak najbardziej lubisz i tak samo ugotować ryż np. z dodatkiem np. kurkumy działającej silnie antyrakowo oraz nadającej mu apetycznego złotego koloru lub przygotuj szybkie jednogarnkowe danie jak paella z krewetkami. Jeśli z kolei masz w pobliżu catering z którego chcesz skorzystać (jakąś jadłodajnię lub ostatecznie tzw. „Pana Kanapkę”), wybieraj tam klarowne zupy oraz dania z drobiu i ryb bez panierki, kasze, ryż i makarony (najlepiej razowe), surówki bez dodatku tłustych sosów, majonezu lub gotowe sałatki lecz bez dodatku sosu. Gdy natomiast jadasz szybkie dania na mieście lub masz spotkania biznesowe w restauracjach (często kilka jednego dnia), nie wstydź się poprosić kelnera o pół porcji.

Kolacja na dobry wieczór

Zawsze w towarzystwie warzyw. Ostatni posiłek dnia powinien być raczej ubogi w kalorie a bogaty w witaminy i składniki mineralne, i zjedzony na 3-4 godziny przed snem. Sięgaj więc po warzywa z dodatkiem ryby, kurczaka, jajka oraz kromkę razowego pieczywa. Ten zestaw przygotujesz w przysłowiowe 5 minut! Wystarczy puszka tuńczyka lub paczkowany łosoś, pomidor, sałata i warzywa mrożone by wyczarować ulubione wrapy np. fajitas z kurczakiem. Dodatkowo danie można wzbogacić pestkami dyni lub słonecznika lub wręcz zastąpić mięso orzechami. Zwolennicy nabiału też mają pole do popisu: twarożek z owocami na ciepło, bogatymi w witaminę C i antocjany wiśniami czy malinami. Soki owocowe, warzywne, a także jaja w różnej formie (omlety w warzywami tzw, fritatty, jajecznice, jajka na miękko) czy też kawałek tarty z ricottą i warzywami włoskimi.

Jak wprowadzić nowe zasady?

Zmiana nawyków żywieniowych ma fundamentalne znaczenie. Należy przede wszystkim zrezygnować z podjadania między posiłkami i oprzeć się pokusie korzystania z (niestety) poręcznych fast foodów. Spożywanie posiłków bez pośpiechu i o stałej porze powinno stać się twoim codziennym zwyczajem. Pamiętaj o tym, że nieprawidłowe odżywianie się wpłynie nie tylko na przybieranie na wadze i zdrowie ale także na stan ciała i umysłu niezbędny do efektywnego funkcjonowania całego organizmu i to nie tylko w pracy.

Na szczęście współczesny rynek żywności wychodzi naprzeciw osobom bardzo zapracowanym. Z bogatego asortymentu na półkach sklepowych można wybrać wiele funkcjonalnych i zdrowych propozycji do wykorzystania jako przekąski oraz jako produkty do przygotowania szybkich posiłków:

• nabiał (jogurty, sery i serki itp. krowie i kozie),
• produkty pochodzenia roślinnego np. sojowe desery, mleka roślinne
• gotowe do schrupania warzywa,
• soki szczególnie warzywne albo owocowe
• niskokaloryczne przegryzki np.: chrupki warzywne i owocowe, chrupkie pieczywo i wafle ryżowe,
• coś na słodko i ciepło – kisiel, szczególnie jesienią i zimą, super jeśli przygotowujemy go sami z wykorzystaniem owoców mrożonych
• ekspresowo szybkie do przygotowania zupy i warzywa będące dodatkiem dla mięsa, ryby czy nasion strączkowych.A pierwsza i najważniejsza zasada to: zaplanuj zakupy. Dzięki temu masz zawsze pod ręką to co ci potrzebne. Wybieraj też produkty zdrowe i takie, które w przechowywaniu nie tracą wartości odżywczych, są wygodne w porcjowaniu (dla jednej osoby lub dla rodziny) i są szybkie w przygotowaniu (doskonale w tej roli sprawdzą się mrożonki) .A jak samodzielnie określić co powinno znaleźć się na talerzu? Komponując zdrowy posiłek kieruj się tzw. metodą 1 talerza:

1. podziel talerz na pół,
2. połowę powinny zajmować warzywa w różnej formie,
3. pozostałe pół podziel na 2 równe części, z których jedna wyznacza miejsce na mięso/rybę/ strączkowe,
4. ostatnia część o miejsce na dodatki skrobiowe (makaron, kasza, ryż, ziemniaki).

Pracujemy naszą głową cały dzień, więc warto też zadbać o centrum dowodzenia, oczy i nawodnienie.

Sprawny mózg potrzebuje odpowiedniej ilości wody, dobrego łatwo przyswajalnego żelaza (mięso, jaja, natka pietruszki, soczewica i groszek i groszek cukrowy), oraz potasu, Mg i witamin z gr B. Przełóżmy to na konkrety, czyli leżące na naszym talerzu: pomidory, papryka i ziemniaki w postaci warzyw na patelnię czy też zup, warzywa strączkowe oraz czereśnie, porzeczki, wiśnie i truskawki. Poza naturalnym sezonem nie rezygnujmy z nich tylko szukajmy pełnowartościowych produktów w zamrażarkach.

Rozmywanie się obrazu, zły kontrast widzenia, łzawienie i pieczenie oczu, zauważalne zmniejszenie częstotliwości mrugania są spowodowane przez długotrwały kontakt z monitorem i nazywane Syndromem Sicca. Jak sobie pomóc? Po pierwsze dajmy odpocząć oczom, a po drugie dostarczmy składników które je chronią. Witamina A – dostarczymy z dynią, porem, mieszanką owoców tropikalnych, brukselką i zielonymi warzywami, jak szpinak czy jarmuż. Luteina - najwięcej jest jej w produktach roślinnych: kalarepie i groszku. Antocjany - jagody, czarne porzeczki, maliny, jeżyny czy czerwona kapusta.

Co zjeść, aby złagodzić objawy stresu?

Znakomitą alternatywą dla batoników i czekolady są banany, mleko, pestki dyni oraz pieczywo pełnoziarniste. Słodycze, a w szczególności cukry proste, sprawiają, że czujemy się dobrze, gdyż podnoszą w mózgu poziom serotoniny – hormonu szczęścia. Do produkcji serotoniny neurony mózgu wykorzystują aminokwas zwany tryptofanem. Tryptofan musimy dostarczać organizmowi wraz z białkami zawartymi w pożywieniu. Jego bardzo dobrym źródłem są właśnie banany, mleko i pestki dyni, więc warto mieć przynajmniej jeden z tych produktów przy sobie w pracy. W sytuacjach stresowych wzrasta też zapotrzebowanie na magnez, którego źródłem w diecie są produkty zbożowe z pełnego ziarna, orzechy oraz banany. Nasuwa się wniosek, że banan jako źródło zarówno tryptofanu jak i magnezu jest idealną przekąską w pracy, która efektywnie pomoże złagodzić objawy stresu.

 Podsumowanie

• Koniecznie zjedz rano śniadanie
• Jadaj regularnie - przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3,5h
• Zaplanuj posiłek, który zjesz w pracy – zabierz coś ze sobą
• Jedz warzywa i owoce do każdego posiłku
• Na spotkaniach firmowych unikaj łakoci i kawy
• Pij dużo wody mineralnej i herbat owocowych i ziołowych (~2 litrów dziennie) – zmniejszają uczucie głodu, pomaga usunąć toksyny, regulują ciśnienie
• Zjadaj jeden obiad dziennie, a nie dwa.
• Ostatni posiłek zjedz na 1,5-2 godziny przed snem by ciało miało szansę się zregenerować.

Serdecznie polecam Alicja Kalińska, dietetyk Set point